「为什么有这期节目」

我从减肥这件小事里，看懂了“做成一件事”的底层规律。

我会从自己“三个月瘦了22斤”的亲身经历出发，拆解一个问题的背后核心逻辑：

为什么你总是控制不住嘴？
为什么一低落就吃、吃完又自责？
为什么计划很满，但做不到？
为什么越想改变，越容易崩溃？
真正的解决方案，不是更自律，而是更适配你的情绪节奏。

Part 1｜认知差：你不是不努力，而是一开始方向就错了

“低估热量”“节食反弹”“假饿错觉”这些认知误区，让你越努力越失败。

Part 2｜方法论：不是不吃，而是吃得有节奏

我会分享5个我亲测有效的饮食策略，专门帮你在暴食与自责之间，找回一点掌控感。

Part 3｜情绪系统：你不是嘴馋，是大脑太累了

你吃的不是零食，是没有出口的情绪。
我会讲我如何用“刷牙”来打断奖赏机制、终止暴食冲动，让大脑重新冷静下来。

Part 4｜节奏结构：不是你做不到，是你太用力了

我们总在追求完美计划，但做成一件事，靠的从来不是爆发力，而是低谷时也能运行的最低完成系统。

Part 5｜认知升维：这套节奏，不止能瘦，还能帮你慢慢变强

当我把这套方法迁移到写作、工作、表达、情绪修复上，发现它其实是一套“自我恢复系统”。

这期播客，送给：

反复暴食又自责、吃完后悔的人
情绪一上头就想吃、想逃、想睡的人
明明知道该行动却一直做不到的人
拖延型人格、容易内耗、自控力不足的人
正在经历低谷，还想一点点爬出来的你

如果你也在经历“反复开始又反复崩塌”的循环，希望这期能帮你：

重新看清“做不到”的真正原因，建立一套不靠意志力也能支撑自己的节奏系统！

「听众共创笔记挑战」｜从本期开始正式发起！

经常有朋友留言说，我的播客内容密度太高，得反复听、边听边记。
所以我想发起一个实验性计划：用你自己的方式，拆解你听懂的内容，也用“输出”倒逼“输入”。

参与方式不限格式：思维导图 / 知识图谱 / 框架结构总结/文字笔记 + 金句摘录 + 听后感/视频讲解 / 图文分享

总之你怎么舒服怎么来，只要表达出你听懂了什么，就已经很棒了。

参与方式（重要！）

发布你的内容到小红书

加标签：#向上一步播客 或 #向上一步播客学习笔记，并 @欢科姐（确保我能第一时间看到你的笔记！）

每月我会选出3位最走心的共创笔记作者，送出以下礼物之一：

一本我亲自为你挑选的的书籍/我的书《从事艺人统筹，挺好的》亲笔to签/ 一张提问直通卡（在下一期节目中拆解你当前的一个具体问题）/在下一期节目 or 视频中读出你的评论和分享......更多福利待解锁哦！

这件事，没有门槛，没有格式限制，也不需要“做得很完美”
表达，是最好的整理思维方式。分享出来，也是让自己被看见的第一步。

这期节目听完就开始行动吧，我等着看到你的名字出现在共创者名单里！

（我们的听友群二维码在这期文字区域的最底部，扫码和我有更多链接哦~）

「本期特别支持鸣谢｜参半 × 向上一步」

我试过市面上很多“美白牙膏”，也一直对“功能性牙膏”持保留态度，
毕竟说白了，不就是清洁+美白吗？
但这一次，我愿意例外推荐——参半沸石美白牙膏。

因为它打破了我对传统美白牙膏的认知。

主打第3代摩擦剂——天然沸石颗粒

每支牙膏蕴含约14000颗沸石颗粒

温和抛光牙面，高效清洁牙渍不伤牙

搭配水合硅石和焦磷酸二氢二钠双效体系

瓦解顽固牙渍的同时形成保护层，预防色渍不返黄

PEG-8针对性软化溶解烟渍残留

泡沫绵密，温和不辣嘴巴，敏感口腔也适用

清新苍兰香型，16小时保持口气清新

但说到底，我喜欢它，不仅仅因为这些；而是作为国货口腔护理品牌，它的理念我记到现在：

“留白刚刚好，才有余地照顾自己。”

参半沸石美白牙膏，也让我重新定义了“刷牙”——
它不只是清洁口腔，而是暂停一天的节奏；
不只是抑制食欲，而是拿回一点自我掌控；
不只是日常动作，而是一种温柔自处的方式。
有时候你不是做不好，而是忘了好好照顾自己。

你有没有哪一个“对自己好一点点”的小动作？欢迎评论区留言告诉我：“你最近一次‘好好照顾自己’的时刻，是什么时候？”我会从留言里抽出 3 位听众，送出我现在同款的【参半沸石美白牙膏·苍兰味】体验装。

大家也可以点这里——福利链接，领取这期节目福利：

不催你买、不劝你囤货，只希望也能像陪着我那样，
在你某个情绪低潮的夜晚，带来一点掌控感和自我照顾的仪式！

「本期你会听到」

00:00｜我减了22斤，但最让我惊讶的，是我这次没靠狠
不是靠自律瘦下来的，而是我终于搭对了一套生活系统

03:47｜这次减肥，让我第一次看懂“做成一件事”的底层规律
我们不是不行，而是一直在用一套不适合自己的方法去坚持

06:35｜原来我一直失败，是因为被这些“看起来很健康”的选项骗了
健康英伦效应 / 节食反弹 / 假饿信号，你中了几个？

10:42｜吃得少还是瘦不下来？你误解了“吃”的本质
控制热量不等于少吃，是看懂身体到底怎么处理能量

14:26｜我第一次“越吃越瘦”，是从不再压抑食欲开始的
吃对时间、吃对结构、吃进掌控感

18:52｜那顿大餐我吃了1500大卡，但体重不升反降
计划好了的大吃，也可以是减肥系统的一部分

22:17｜早餐没吃对，一天都在饿；吃对了，一天都稳
很多“嘴馋”不是因为饿，是因为血糖乱了

26:39｜聚餐不怕胖，我的“社交场合吃法”是这样设计的
不是忌口，而是我提前给自己铺好了台阶

31:46｜我不再靠忍耐戒零食，而是提前准备“平替快乐”
低卡甜点、气泡水、黑巧——它们帮我接住了小崩溃

36:14｜你控制不住嘴，不是因为嘴馋，而是你太累了
真正吃崩的，是没被好好照顾的情绪

40:36｜暴食前我开始刷牙，不是清洁口腔，是断掉冲动
刷牙=让大脑意识到“进食结束”，情绪可以下车了

45:18｜这不是玄学，是大脑奖赏系统的一个按钮
味觉清空 + 香味转移 + 行为替代，比“忍住”靠谱得多

50:28｜真正的自律不是天天都能做，而是状态差也能稳住
我不再设完美计划，而是给生活搭了一个“烂也能过”的系统

54:52｜我那套“低配日流程”，撑过了无数情绪低谷
刷牙、换衣、写下一句给自己的话——不完美，但能完成

58:55｜节奏不是表格，而是你崩了也能回来的那种“生活弹性”
你不需要更强的意志力，你需要一套能兜底的节奏系统

01:03:41｜你越想靠一口气坚持，越容易放弃
做成一件事，从来不是看你有多拼，是看你有没有回头路

01:08:30｜我发现：这套减肥节奏，也能用来写作、工作、做内容
方法是通的，只要它是适配你生活本身的

01:13:24｜我不再怕“做不到”，因为我已经给“失败”留了余地
弹性系统 = 就算错了、晚了、崩了，也能继续往前走

01:16:02｜刷牙，是我对自己说：“你值得被温柔对待”的方式
哪怕这一天再糟，也要有一个点，是为了你好好活着的

01:28:55｜互动提问：你最近一次，好好照顾自己的方式，是从哪个小动作开始的？留言和我说说，我会送出3份参半牙膏礼盒，一起温柔重启自己

「本期书单与延伸阅读推荐」

如果你听完这一期，也想更深入理解“节奏感、食欲、行动力”，这些书值得你翻翻。

本期播客中提到的书籍

《肥胖代码》（豆瓣评分 8.2）
作者：贾森·冯
推荐理由：提出“体重设定点”理论，解释为什么节食可能让你更难瘦下来，强调节奏和结构的重要性。
关键词：反弹机制、胰岛素调控、饮食节律

《你为何吃太多》（豆瓣评分 8.1）
作者：斯蒂芬妮·巴特拉姆
推荐理由：深入拆解情绪性进食的心理机制，让你理解暴食其实是情绪在求助，而不是你不够自律。
关键词：进食奖励系统、情绪代偿、失控循环

《习惯的力量》（豆瓣评分 7.9）
作者：查尔斯·杜希格
推荐理由：提出“习惯三环模型”（触发-行为-奖赏），解释为何你会反复暴食、拖延、打断节奏，以及如何重建它。
关键词：替代行为、自动反应机制、生活节奏设计

《睡眠革命》（豆瓣评分 8.3）
作者：尼克·利特尔黑尔斯
推荐理由：揭示睡眠不足如何影响食欲控制激素，从源头理解“越晚越容易吃崩”的生理机制。
关键词：瘦素、饥饿素、作息调节

《自控力》（豆瓣评分 8.1）
作者：凯利·麦格尼格尔
推荐理由：讲解为什么我们晚上容易崩溃吃甜食，核心观点：意志力是“耗材”，而不是恒定的品质。
关键词：晚间决策力下降、自我能量消耗、奖赏机制失控

延伸阅读推荐

《掌控习惯》（豆瓣评分 8.6）
作者：詹姆斯·克利尔
推荐理由：如果你想用“1%的改变”来建立一套能撑起生活的节奏系统，这本书非常适合慢慢读、慢慢改。
关键词：环境启动、微习惯叠加、自我管理底层逻辑

《微习惯》（豆瓣评分 7.8）
作者：斯蒂芬·盖斯
推荐理由：当你觉得“坚持太难”时，从一个刷牙、一个伸展开始，提供最低完成系统的实操指南。
关键词：低门槛执行、再烂也能做、启动即胜利

建议阅读顺序Tips：

如果你想解决暴食 → 先读《你为何吃太多》
如果你想理解瘦不下来的节律逻辑 → 推荐《肥胖代码》+《睡眠革命》
如果你想构建节奏感 → 推荐《微习惯》+《掌控习惯》

「本期节目提到的实用方法&心理工具」（建议马上试试）

如果你听完节目，也想立刻“做点什么”，这些方法都是我在减肥中亲测有效，也适合迁移到生活的其他节奏搭建上。

1. 起步 &热量认知篇

✅ 20%法则启动拼图

把目标当作一副100块拼图，先找出那“起作用的20%”：简单、每天能做、有正反馈。我的拼图是：记录饮食 + 称体重，仅这两个小习惯，就能让你对自己的摄入有真实“看见”。

✅ 行为自我察觉机制（引自《原子习惯》）

仅仅是记录饮食，不做任何控制，实验中参与者就自然减少28%的摄入，30%的人没有节食也瘦了

2. 热量策略 &节奏系统搭建

✅ 聚餐不胖技巧：提前做“热量预判”

比如聚餐前先小红书搜“某菜热量”，或用App扫码估算，哪怕不准，也能做到“有数”。有数就不怕吃，才是长期坚持的底气

✅ 每日饮食记录 & 生理周期追踪

记录饮食后能反推“不掉秤的原因”。比如生理期前水肿、进食增加，只要看到模式，就能减少焦虑。

3. 情绪暴食应对机制

✅ 情绪性进食的神经机制（引自《你为何吃太多》）

当你说“忍不住炸鸡”，不是嘴馋，而是大脑在寻找奖赏来缓解情绪崩溃。多巴胺寻找的是最快的快乐通道，而不是“你真的饿”

✅ 奖赏路径中断法：用参半沸石美白牙膏-刷牙行为替代

暴食惯性链条是：疲惫 → 行为 → 食物 → 爽感
打断的方法是：刷牙 → 味觉清空 → 大脑重新判定“吃完了”

刷牙两分钟后，食欲感可下降60%以上

4. 节奏系统 & 再烂也能完成机制

✅ A/B计划策略

状态好时做A计划（深度学习、全套执行），状态差时做B计划（听播客、只打一条字）。真正厉害的人不是永远满格，而是知道什么时候切到“省电模式”

✅ 建立“弹性系统”的三个原则总结

1. 先找20%拼图 → 启动容易，有回报

2. 默认会失败 → 提前设计低配版本 or 情绪出口

3. 不追求完美节奏 → 追求的是“再烂也能做完”的可持续

「本期精选金句」（建议反复背诵）

· 我们不是减不下来，而是一直在用错的方法坚持。

· 我们以为在改变身体，其实需要重建大脑。

· 知道不等于做到，失败不是不懂，而是理解得太浅。

· 减肥不是靠意志力，而是靠结构化的生活系统。

· 每次你说“我控制不住嘴”，其实是你的大脑在自救。

· 情绪没有被理解，身体就只能靠吃来代偿。

· 暴食不是靠自控压住的，而是靠切断轨道绕开的。

· 刷牙，是我对自己说“我值得被好好对待”的方式。

· 做事不靠意志力，是靠“再烂也能做完”的生活系统。

· 最强的自控力，是预留情绪低谷时的退路。

· 改变一个习惯，第一步不是做什么，而是看见什么。

小红书名称：欢科姐

分享学校不教、父母不懂的自我提升和职场反套路认知。
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Vol.12 三个月减肥22斤后，我才明白：做成一件事，靠的不是狠，是结构！

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