我们总是在想：万一我不行怎么办、万一搞糟了怎么办、万一得不到怎么办......

如果你也有过这样的时刻：

越是重要的邀约、对你真的有益的计划，你越是想拖着不去做？
别人一句“你很棒”，你却下意识想回避，觉得“ta是没看清真正的我”
越是关键的场合、越是在意的关系，越焦虑“我怎样才能准备的更好”......

这期播客的灵感，来自我最近的一次真实经历：一个我很在意的行业大佬多次邀请我见面，我每次都先答应，再因为“状态不好”而临时取消。表面上看起来像是在“排斥”或逃避”，直到我在心理咨询中探索这些“怕”，才意识到“拖延”和“反复纠结”的真相——我们不是没有动力，而是潜意识在保护我们不要“搞砸”那份，对自己来说真的很重要的东西，是那些真正代表自我价值、真正关乎成长和机会的事情！

这背后藏着三个核心问题：

完美主义：“我必须准备到100分，才能开始”
不配得感：“我拿到了机会，但我觉得我不值得”
行动力低：“我道理都懂，但我就是动不了”

所以这期播客我会从个人的真实体验出发，结合心理咨询中的启发、《微习惯》《不完美主义者》《我相信我》等书中的内容，拆解之所以“动不了”的心理机制，并且给出一套实际可行的破解方法：从破除完美主义 → 重构自我故事 → 行动微启动，一点点帮大家从“知道却做不到”的陷阱里拉出来。

如果你也在反复的内耗、拖延、自我否定中拉扯，这期会帮你听懂自己，并温柔地推动你迈出下一步！

【💌互动提问】你有没有：“一直拖着但明知对你有益的事”？期待留言区跟我说说，互动还有福利哦🎁！

（欢迎进群，分享你的心得和感受，未来和我产生更多交集！进群二维码在本期介绍底部哦~）

💡 特别感谢 Glowe阁楼 · 心理咨询平台对本期节目的支持，也是我自己真正用过、也愿意推荐给大家的心理支持工具。

其实最初促成这期内容，就是因为我在一次Glowe的线上心理咨询中，意识到自己那些“拖延”、“不想社交”、“否定自己的好机会”的行为背后，竟然不是懒，也不是逃避......而是太想做到完美、太怕搞砸。这个转变，对我很关键！

Glowe 阁楼是一个提供线上心理咨询的 App，平台上的咨询师不仅100%持证或科班出身，还要经过严格的5轮筛选（笔试、面试、实操模拟等），通过率不足3%。这也是我敢放心使用的原因。

我最喜欢它的地方是：一次咨询包含50分钟视频语音+5天留言的模式。你可以在正式咨询前，把自己的状态、困惑提前发给咨询师，让对方了解背景；咨询当天就能高效直奔主题；结束后如果还有情绪波动或者新发现，也可以继续留言，获得持续回应。性价比很高，特别适合内耗高、怕“白聊”的人，通过提前留言 + 咨询后持续跟进，可以建立稳定的反馈机制！

如果你也想试试看，现在可以通过我们的播客专属邀请码「xsyb」（向上一步首字母的拼音），注册 Glowe 阁楼 App 并预约咨询，可以享受100元优惠!

如果你觉得直接开始正式的心理咨询对你来说还是有一点点压力，也会带着一些疑虑，这次「向上一步」特别申请到了「心理评估」限时体验权益——输入邀请码领取100元优惠券后，直接在阁楼app首页找咨询助理，报暗号「心理评估」可以领取 99元的心理评估服务。

先体验，再决定是否正式进入咨询。有兴趣的尽快领取，名额有限哦~

“一个人想通”有时候只是一种硬撑。你可以不用那么辛苦地独自成长，Glowe阁楼会在你需要的任何时候接住你！

🧭 本期你会听到什么？

00:00 - 03:40｜我三次放朋友鸽子的故事，为什么越重要的事越不去做？

03:40 - 09:12｜心理咨询中的觉醒：你害怕的不是失败，是暴露“不够好”的自己

09:12 - 13:55｜完美主义其实是一种逃避：“准备到95分反而更不敢出发”

13:55 - 18:30｜逃避行为的两面性：逃避虽可耻，但真的有用？

18:30 - 22:20｜听友留言共鸣：“我一直在努力伪装成一个值得被喜欢的人”

22:20 - 26:42｜被冒名顶替综合征绑架的我们：“我不是真的好，只是运气好”

26:42 - 30:10｜心理咨询师对我说的一句话，让我开始重构自己的故事

30:10 - 35:00｜原生家庭如何种下“不配”的种子？你不是错的，而是需要被理解

35:00 - 39:26｜“我也曾拖延过，但不是因为懒”——第三种痛：知行脱节

39:26 - 43:41｜解决“做不到”的三把钥匙：《微习惯》《福格模型》《内在动机》

43:41 - 47:58｜从“弱化用词”到“SOP”：普通人也能打造稳定执行力

47:58 - 51:03｜AI可以陪你思考，但真正的转变源于被人理解

51:03 - 54:15｜我在Glowe阁楼的咨询体验：第一次感到自己被“看到”

54:15 - 57:00｜AI无法替代的是“关系本身”——两个活人之间的理解

57:00 - 59:48｜你不是不配，你只是一直在等一个允许自己“要”的理由

📚 本期提到的书单（建议延展阅读）

🎯 《如何成为不完美主义者》（豆瓣评分 8.3）
作者：斯蒂芬·盖斯
一本非常友好又实操的书，适合陷在拖延、强迫和完美主义中的人。提供了不靠“自律”也能动起来的改变路径。

🎯 《瞬变》（豆瓣评分 8.2）
作者：奇普·希思、丹·希思
从行为改变出发，提出一套让你真正开始行动的九种方法，适合“我知道就是做不到”的阶段。

🎯 《福格行为模型》（豆瓣评分 8.4）
作者：BJ·福格
斯坦福大学“行为设计实验室”创始人提出的微行为理论，用于设计行为变化，破解“执行力”难题。

🎯 《完成的艺术》（豆瓣评分 9.1）
作者：史蒂文·普雷斯菲尔德
不是技巧书，而是一本“心理阻抗清单”。读完会理解拖延不是你的错，而是你内心在自我保护。

🎯 《微习惯》（豆瓣评分 7.8）
作者：斯蒂芬·盖斯
与《完成的艺术》互为搭配：用不费力的小行为，逐步建立“启动惯性”，适合拖延型人格的日常自救。

🎯 《贪婪的多巴胺》（豆瓣评分 7.7）
作者：丹尼尔·利伯曼、迈克尔·E.朗
科普风格的脑科学读物，帮助你理解为何刷短视频能上瘾、为何总在临近DDL前爆发。

🎯 《内在动机》（豆瓣评分 8.1）
作者：爱德华·L·德西、理查德·弗拉斯特
心理学经典，深入探讨我们“真正想做” vs “应该做”的区别，适合自我探索阶段。

🎯 《原来我值得：冒名顶替综合征疗愈手册》（豆瓣评分 8.0）
作者：萨莎·史考贝尔
一本特别为“我不配”感设计的疗愈书，结合认知行为疗法与真实案例，对女性听众尤其友好。

🎯 《我相信我》（豆瓣评分 8.1）
作者：同上（德西 & 弗拉斯特）
从心理学实验角度解释“自信是如何培养的”，特别适合正经历自我价值重建阶段的人。

🎯 《职场女性：别让这些细节绊住你》（豆瓣评分 8.2）
作者：洛伊斯·弗兰克尔
通过大量职场情境示例，帮助女性摆脱“讨好型”“过度努力”“不敢提要求”等内耗模式。

🧰 本期节目提到的实用方法 & 心理工具（建议马上实践）

🧠 拖延 → 行动力困境篇

微习惯启动法（来自《微习惯》）
将目标拆到最小单位，比如“只看两眼书”“只做一个深蹲”，打破任务启动的心理门槛。
词语弱化法（小红书高热技巧）
把【写报告】→【先看看框架】，把【找工作】→【刷刷App看看有没有新机会】，缓解任务压力感。

🧩 完美主义 & 不配得感篇

黑点白纸法（咨询师真实对话）
咨询师用白纸和一个黑点提醒：我们总盯着自己的缺点（黑点），而忽略了自己90%的优点（白纸）。
心理叙事重构
将“我是被裁员”→“我所在的业务方向调整，不代表我不优秀”，通过改变故事讲述方式，帮助自己走出“失败者身份认同”。

🔓 内耗 → 情绪疏通篇

地板级目标法（也叫「敷衍主义」或「先完成再完美」）
只要完成就好，不要求质量，先行动，后精进。避免因高标准而原地踏步。
行动驱动自我感知法
你不是靠思考建立自我价值，而是靠“做成一件事”的经验，不断给自己“我可以做到”的正反馈。

💡 资源支持工具

SOP机制（Standard Operating Procedure）将重复的任务流程化、模板化，避免每次“从头来过”，适合容易因“怕做不好”而迟迟不开始的人。
情绪得分法（节目中引用）
在情绪爆发时为自己的情绪打分（1-10分），帮助抽离判断，阻断情绪泛化。
认知负荷预警机制
通过定期记录自己的“反复思考点”，筛选哪些是“真的需要解决”的，哪些只是“过度思维”，避免行动被卡在脑海里。

🧠本期精选金句：（建议反复背诵）

“完美主义的本质，是一种自我设限：“如果不能做得完美，那我就干脆不开始。”
“‘我可以做得更好’，等于‘我现在还不够好’。”
“你不是没动力，而是你用‘高标准’把行动力提前扼杀。”
“最深的内耗不是做得不好，而是‘我本可以做得更好’。”
“冒名顶替综合症就是：我做得再多，也只是运气好。”
“你以为是害怕做不好，实则是害怕被别人发现‘你没那么好’。”
“当你开始重构自己的叙事，你的人生就开始换轨了。”
“AI解决的是“信息不对称”，但真正治愈的是“情感对称”。
“改变不是一夜之间发生，而是一个又一个‘选择开始’的结果。”

小红书名称：欢科姐

欢科姐小红书主页

欢迎进听友群，群里是我本人哦~

Vol.11 又焦虑又拖延有利的事情？戒掉完美主义和不配得感带来的内耗！

向上一步