这是一本世界冠军手把手教你成为世界冠军的书。

关于邓亚萍的光环无需赘述，但有关她的经历却值得反复咀嚼：乒乓球世界冠军、剑桥大学经济学博士，而后相继从政从商，都有亮眼的成绩。如果有人问，世界冠军退役后的B面人生是怎样的？咱姐可以用实力回应：是更多的冠军人生！

这样一个干啥啥行的人类，除了天赋异禀和后天无敌努力之外，必然有她独家的心法系统。在不同领域反复实践后，咱姐锤炼出了一套独家理论并出版成册，名为《心力》。

推荐这本书的原因是因为它不仅有理论基础，还有案例应用，同时还非常好读（属于是咱妈都能读进去的好读）。不光要学，还要能学以致用。本期节目，我们将以故事会的形式展开对这本书的拆解，将书中所学与日常生活结合，总结出属于我们自己的心力使用说明书。

普通人不一定能站上奥运舞台，也不会在国家队没日没夜地训练，但漫漫人生路，学习、工作、生活和运动，不乏低谷期和高光时刻，这些又何尝不是另一种训练和舞台呢？

互动有礼：在评论区留言本期节目让你印象最深刻的一句话，我们将在7天后送出一本《心力》。祝阅读愉快！

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Highlights

怕输就会紧张，想赢就不会。
实力=心力×技力
失败清单：意外状况不可怕，“失控感”才可怕。所以，面对意外状况，要设计一个“失败清单”，这样一来，发生意外状况，大脑会认为“一切还在掌控中”。
刻意练习：你的每个动作都有精确定义的目标和计划，而且要有有效的反馈。简单点说，就是别傻练，先找到自己的优劣势，然后有针对性地去提升。
GRAI复盘法：Goal回顾目标，Result评估结果，Analysis分析原因，Insight总结规律。看目标，再来评估结果和分析原因，最后提炼总结。
双重系统理论：人有两种思维系统：快系统和慢系统。快系统反映感受，速度快但不真实；慢系统权衡事实，速度慢但可靠。
矛盾意向法：大脑对你想“压抑”的事有一个反抗机制，越想压抑紧张和压力，注意力越会集中在其上，负面情绪会越积累越多。
思维阻断：通过转移你的注意力焦点，让你短时间内全神贯注地做一件完全不相关的事，从而清空你的脑袋。
很多时候不是人的自我认知来指导行动，而是反过来用行动去指导你的自我认知。
意志力是一种非常有限的资源，任何困难的事情，包括工作、学习、减肥、控制情绪，它都是需要消耗这些意志力资源的。
大脑不喜欢你给他问题，大脑喜欢你给他答案。
一旦你到了X场景，你就要开始做Y事。
不管是比赛还是训练，专注打好每个球。
不要用战术上的勤奋去掩盖战略上的懒惰。
当你发现自己效率低下，注意力无法集中的时候，先别急着去责怪自己，批评自己不专心，不专注，应该试着去处理一件更复杂的事，这是帮助注意力重新聚焦的好方法。

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时间轴

03:59 心力养成之路：心态、效率、抗压、意志力
11:48 本书正确打开方式：学以致用，打造你的心力使用说明书

波娜的心力训练三境界

19:40 两次考驾照经历的转折关键在于改变心态
27:48 两次上半马的比赛状态天差地别只因刻意练习
37:31 攀岩多年归来仍是初学者，该何去何从？

西娅的万能成事逻辑

46:20 重启开关，助力烂泥全自动上墙
55:13 形成routine，让做事进入肌肉记忆模式
66:54 保持最佳负荷，把自己用到位

推荐环节

75:33 波娜：图书APP
78:44 西娅：日历APP

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标题鸣谢

DeepSeek

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衍生阅读

自习室 - 36 对话邓亚萍｜世界冠军靠小胜，赢家从来不思考
嗨咻 - 059.矛盾啊，一边反思效率人生，一边做全年规划

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背景音乐

片头曲 Shining Star - Earth, Wind & Fire
片尾曲 Gérard Darmon - And The Winner Is

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录音场地与设备支持

CCPA中文播客艺术中心

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波娜

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ENTP 品牌营销人 / 社交悍妇 / 冰岛半马战绩可查

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ENTJ 内容创作者 / 新手村拥趸 / 半马萌新练习生

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024 打造你的心力使用说明书，解锁人生赛场的制胜法则

波娜与西娅