Hi！来吃豆米火锅的豆花儿，你好！咱节目international啦，和新认识的英国朋友Ralph一起聊聊跑步和运动

【食用指南】

� 欢迎你在评论区夸夸Ralph，他给大家做英语听力，咱给他做中文阅读！本期节目中英文都有，英文部分大家想练听力想助眠都没有问题~（请无视我的小错误们哈哈，主要听他的）

【火锅主厨】

在黄果树马拉松一起跑步的小豆米和Ralph

嘉宾Ralph：来中国6年的英国小哥，过去一年在中国跑了25场马拉松，9点睡6点起的自律狂魔，跑步/健身/攀岩/骑行，2024黄果树半程马拉松210官方配速员

【金句菜品】

正因为我很难成为世界上跑得最快的人，我选择去做那个同时享受并擅长多种运动的人

面对失败的比赛：that race is just not your day, and you can always try again next time

运动不是我必须做的，而是我真正想做的，这样的话运动就是我一天中最激动的时刻

It’s very easy to make excuses like you feel tired or you feel lazy, but it just depends how badly do you want it

微量起步但持续进行，永远好过猛量但放弃

关于夏训：能像在冬天一样跑得多跑得快吗？或许都不能，但我还是会想方设法坚持奔跑

一晚上只睡5小时并不是世界末日，你要看到更长期的变化，一周一个月再一年

【火锅菜单】

01:04 一起来检验他自称10级的中文水平

04:08 月跑量250+，还要健身攀岩骑车，时间管理大师！

06:32 运动多样性的魅力：互相补充互相成就

08:54 跑马不只为PB，是一种旅行和看世界的方式

11:58 全马真不等于两个半马！撞墙到底是什么

14:33 跑马就是一次又一次的好了伤疤忘了疼

18:26 无痛早睡早起，无痛每天运动的秘诀

19:42 睡眠是我的最高优先级

23:53 给新手跑者的建议：持续是最重要的

26:08 hate跑步机但还跑，跑者基本素养之永远别挑天气

30:40 深圳你还敢说自己是国际化大都市吗？

32:10 口语app沦为dating app就不用了，你是真爱学习！

33:53 表情包真的是世界通用语言

以为因为语言本期会以闲聊为主，没想到也充满能量，我自己也有很多收获，就像录制当天听到Ralph严格到恐怖的时间安排后，我也立马去运动了两个小时，也希望可以给大家带来这样的鸡血，以长期主义心态走向更健康的生活方式。最后一句自习室金句送给大家：put your head down and do the work

� BGM：

Running High - toppop

岁岁 - 任素汐

� 本期封面：Ralph在黄果树马拉松的pacer照

【关于本火锅】

叽里咕噜，什么都煮点儿，什么都聊点儿

希望带来充满能量的成长思考，在输出和表达中一起共振和成长

时而有点干货，也希望能给你一些共鸣、思考和不错的spark！

主播小豆米：

有点E的INTJ / 搞点戏剧的商科生 / 前咨询PPT纺织女工 / 即将成为24fall��留子

做做播客，旅旅游，教教英语；聊聊脚踏实地的现实，搞搞天马行空的浪漫

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公众号：叽里咕噜豆米火锅

小红书：一只小豆米

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39：在中国一年跑25场马的英国小哥：长期主义是自律的基石

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