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今天想和大家分享的石黑成治的新书《吃出免疫力》，一本肠道专家从业多年从吃对食物+调整肠道让你脱胎换骨的养生新书。

作者石黑成治是日本宥鸣的消化外科医生及健康管理师，2018年开始撰写并亲身体验自己的养生之法，实现了4个月健康减肥14斤。

你知道大多数疾病真正的原因是慢性炎症吗？

确认是否有慢性炎症最快的方法是你体内是否存在大量内脏脂肪。

你知道在美国BMI超过25的肥胖症人口达到71.6%、英国64%吗？

肥胖是一种疾病，它是很多病症的冰山一角，如果不去管疾病就会一个接一个的来。

节目开始前先和大家推荐几个作者强推的提高免疫力的食物：大蒜（它是双歧杆菌的益生元，大蒜素key刺激淋巴细胞行动，提高免疫力）、生姜（可以促进消化、止吐、姜辣素还可以抗炎和改善关节痛）、菌菇（膳食纤维改善肠道环境，β葡聚糖是最佳的免疫调节剂）、苹果醋（有高浓度的维生素C，被作者称为启动免疫力的关键）、绿茶（EGCG的儿茶素可以抑制炎症、保护血管）。所以作者推荐大家做一杯生姜绿茶拿铁。

第一部分、我们常识健康误区的重塑

1.作者4个月成功减肥的秘诀，是从糖到优质脂肪能量源的切换。摄入牛油果等天然优质脂肪不仅身体瘦了，皮肤也光泽有弹性了。

2.控制的比例，将碳水从60%降低到20%，将脂肪从25%提高到50%。

3.很多书都在教断食以及控糖的内容，但是作者建议在改善初期不要极端的控糖，不然会引起心脏病。

4.那为什么很多人减少了热量摄入也瘦不下来，因为当你热量摄入减少，身体消耗热量也会调节减少，基础代谢率会下降。

5.而很多试图拼命运动瘦不下来的人也要清楚，光是健身，每天消耗500kj，也只能消耗每天整体的5%。

6.而就算很多靠意志力不吃饭瘦下来的人仍然会反弹，因为我们体内有个叫定点的基准点，当你体重下降下丘脑会调节身体恢复到这个点。而极限减肥成功的人饥饿素一直很高，肚子一直很饿。

7.其实每个人的定点不会体重很大，而肥胖代表了身体处于异常状态。四大原因：长期吃添加剂防腐剂食物、不户外运动久坐、没有充足睡眠、压力过大。

8.脂肪过多，会分泌脂肪因子，脂肪不断囤积，体内拥挤会缺氧，此刻脂肪因子会去分解很多引发炎症的物质，人就会血压升高，并开始慢性炎症。

9.肥胖大肚腩会导致肌肉萎缩，所以肥胖人群是肌少症的危险人群。

10.肥胖还会引起阿尔茨海默症，阿尔茨海默症真正发生前34年就会有反应，脂肪多，炎症多，大脑就会反应低效，脑中灰质会变少，大脑容易萎缩。

11.瘦下来也并不是终点，细胞多毒、缺营养、高压都会阻碍发挥作用，而身体的细胞健康与否与它产生时你的生活方式有关，所以现在吃下的食物决定了10年后的你是啥样。

第二部分肠道有多重要

1.人体内70%的免疫细胞都在肠道中。拥有100万亿个细菌。

2.肠道不只是消化器官更适免疫器官，肠的防护壁只有一层细胞那么薄，很多病毒都是通过肠道侵入人体。当肠道发炎时就会肠漏，病毒就会侵入。

3.肠道表面积有400平那么大，相当于一个篮球场的大小。

4.肥胖的人与瘦人肠道细菌比例是不同的，肥胖的人厚壁菌门细菌比瘦人多20%，拟杆菌门细菌少90%，前者会让我们从食物吸收更多热量，后者可以抑制炎症。

5.肠道被称为第二大脑，会和大脑直接对话，所以肠道不舒服也会扰乱大脑功能。

6.压力也是破坏肠道的一大诱因，哪怕你台前演讲也可能引发肠漏。

1.食物分为：直接使用的食物、食物精制出的食品（黄油）、一二类合成的（自己做的饭）、深加工食品（超市里的食物，缺维生素B和锌）

2.经常在外用餐会吃很多内分泌干扰物质，引起激素异常，比如让塑料更柔软的邻苯二甲酸酯，在外吃饭多的人高55%

3.胰岛素可以分解糖变成糖原然后去提供能量，消耗不掉的放在肝和肌肉细胞里储存，但是吃太多就放不下了变成了脂肪，你就变胖了。白米饭比白砂糖更容易升血糖。

4.人类有降低兴奋度的机制，因为吃太多，身体细胞会抵制接受胰岛素、大脑也会降低对瘦素信息的接受，你就会得糖尿病，你就会一直想吃。午后产生困意和血糖过低有关。

5.治疗胰岛素抵抗关键是改善肠道细菌，粪便移植疗法很有用，93.8%的肠炎患者治好了，现在的wonderland就是这个原理，但是粪便的活菌落多很多。但是它对减肥并没有太大的作用。

6.断食不用那么极端，尽量集中饮食，延长不摄入糖的时间，可以多喝骨头汤补充蛋白质。

1.口腔是肠道起点，多用压线、刷牙、刷舌苔。白砂糖是最容易破坏口腔环境形成酸的物质，形成了牙周病。

2.肠道会经常进行MMC清空小肠，防止不好的细菌滋生，所以需要空腹的状态。

3.维生素C可以提高淋巴细胞的活性。

4.维生素D除了可以补钙，还可以改善免疫力。

5.微量元素锌可以杀死病毒、还是基因复制重要元素，喝酒的人容易缺少锌。

6.运动其实也是压力事件，不建议每天运动超过60min。

7.好好睡觉很关键，大脑排除废物只有睡着的时候进行，8h以上睡眠。睡眠分泌的褪黑素不止可以促进睡眠，还可以增强免疫力。

8.改善肠道环境需要3R：重启（牛至精油、芦荟汁）、重建（活性炭修复黏膜）、重植（益生元：大葱洋葱等+天然发酵的食品：纳豆、泡菜）