【听友福利】

【内容简介】

壶铃、卧推、俯卧撑、悬挂、高翻，几乎每一项力量训练手腕都在承受巨大负荷，但手腕得到的关注，和它承担的压力完全不成正比。

你会听到：

本期关节健康系列，Elijah 结合自己 HYROX 比赛摔倒造成TFCC 损伤、休养三个月后完全康复的亲身经历，从手腕解剖讲起，拆解训练人群高发的 TFCC 损伤、腕管综合征、各类腱鞘炎、青少年桡骨应力损伤。提供两个可以在家操作的 TFCC 简易自测方式；解答训练者高频困惑：为什么新手更容易手腕痛？正握 / 混合握 / 勾握分别对手腕有什么影响？护腕要不要日常佩戴？如何做手腕热身与专项力量训练。

手腕是人体与训练器械之间真正的连接点，不要等到疼痛爆发、无法训练，才想起保护它。

温馨提示：本内容仅运动科普，不能替代医疗诊断，持续手腕疼痛请就医做核磁、关节镜检查。

【收听攻略】

00:00 开场：拉雪橇摔倒撑地致 TFCC 损伤

01:19 引入主题：训练者最易忽视的关节——手腕

02:09 手腕解剖：8 块腕骨的复合关节

04:11 关键结构 TFCC：尺侧稳定器，承担 1/5 负荷

05:51 TFCC 损伤机制：急性撑地 vs 慢性累积

07:32 ★ TFCC 自测：撑椅测试 / 桌下抬举

09:22 腕管综合征：不只打字，过度背伸架姿也诱发

11:37 其他常见伤：腱鞘炎、桡骨应力反应（青少年警惕）

13:58 为何被忽视：日常从不练腕，新手最易伤

17:26 保护三招：渐进负荷 / 活动度热身 / 伸腕力量

19:16 握法选择：正握、混合握（需换手）、勾握

22:38 护腕：只用于恢复期和极限重量，忌长期依赖

26:56 壶铃接铃技术：纠正角度比戴护腕有效

30:19 总结 + 行动：今晚做一次撑椅自测

【参考文献】

Nakamura, T., Yabe, Y., & Horiuchi, Y. (1996). Functional anatomy of the triangular fibrocartilage complex. Journal of Hand Surgery: British & European Volume, 21(5), 581-586.

Palmer, A. K. (1989). Triangular fibrocartilage complex lesions: A classification. Journal of Hand Surgery, 14(4), 594-606.

Sachar, K. (2012). Ulnar-sided wrist pain: Evaluation and treatment of triangular fibrocartilage complex tears, ulnocarpal impaction syndrome, and lunotriquetral ligament tears. Journal of Hand Surgery, 37(7), 1489-1500.

Padua, L., Coraci, D., Erra, C., et al. (2016). Carpal tunnel syndrome: Clinical features, diagnosis, and management. The Lancet Neurology, 15(12), 1273-1284.

DiFiori, J. P., Caine, D. J., & Malina, R. M. (2006). Wrist pain, distal radial physeal injury, and ulnar variance in the young gymnast. American Journal of Sports Medicine, 34(5), 840-849.

Wolf, J. M., Sturdivant, R. X., & Owens, B. D. (2009). Incidence of de Quervain's tenosynovitis in a young, active population. Journal of Hand Surgery, 34(1), 112-115.

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为什么你的手腕总反复疼？

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