你有没有过这种感觉：到了四五十岁，经常睡不着或者睡不好，上楼梯膝盖咔咔作响，腹部脂肪开始堆积，体检的各种指标也纷纷亮红灯。你是否想过要运动，却对自己没有信心，或者尝试过很多运动，去过健身房、练过瑜伽、跑过步，但总是很难坚持。

一年前，我们发起了21天运动计划。今天，我们邀请到了四位已经坚持运动一年的姐姐——奥黛丽、可飞儿、兔子姐和榴莲姐姐。她们是如何做到坚持一年运动？一年后，她们的体力、睡眠、情绪、生活都发生了什么变化？快来一起听听吧。

如果你还在寻找适合自己、系统化、专业性的运动，欢迎加入「21天运动计划」。每天二十分钟，哪怕只是微小的积累，也会在日复一日中看到质的变化。下一期21天从9月7号下周一开始，详情请见shownotes中的链接。

🧭时间轴

找到真正适合自己的运动节奏

02:31 兔子姐：从盲目练趴下到理解系统化、专业化与适度的重要性

03:54 榴莲姐：运动健将+医务工作者，找到更高效的锻炼方法

06:58 奥黛丽：告别一天换一个的网红运动打卡，建立规律的生活秩序与同伴陪伴

09:25 可飞儿：不再追求大汗淋漓的无序锻炼，感受组合训练对力量的提升

一年坚持带来的身心蜕变

12:46 奥黛丽：不再盲目跟跳、追求速成，而是学会感受身体部位的精准发力

16:44 榴莲姐：焦虑烦躁、睡眠障碍的改善

21:38 兔子姐：脚底疼痛、膝盖响声不见了，找到了成就感和愉悦感

25:04 可飞儿：经历了突发身体变故后，从零开始，重新找回身体掌控力

运动带来的可量化的身体指标

33:51 奥黛丽：体重轻了10斤！饮食与运动的配合，改善低密度胆固醇

35:22 可飞儿：腰腹脂肪堆积和身材发福到找回紧致与自信

39:55 兔子姐：运动使骨密度回升与平衡感增强

41:29 榴莲姐：内脏脂肪下降与肌肉量增长，同伴鼓励带来的多巴胺

给同龄姐妹的真心建议

43:47 可飞儿的3条实用建议

44:59 奥黛丽：找到适合自己的运动方式

46:14 兔子姐：别再把身体当作工具，学会与身体协同合作

49:24 榴莲姐：每天20分钟，找到自己的节奏、陪伴与健康

🎙️本期主播

宁忆，在艺术、教育、文化领域穿行的斜杠青年，现在在意大利从事文化遗产研究工作，曾经在巴黎卢浮宫工作

👭本期嘉宾（排名不分先后，按姓名首字母排序）

奥黛丽，万象更新资深听友，持续关注自己十年围绝经期，细致记录每一次发生的变化，秉持着未病理念，正在健康优雅的迈入第二人生

可飞儿，50+新鲜人，纺织圈摸爬滚打多年，从财务跨界到产品策划，爱折腾是本色。自称业余厨娘+不合格家庭咖啡师，家常菜爱加"叛逆调料"，咖啡能玩出花样。踩着更年期蹦跶的人——心里那只“小野猫”，要放出来撒欢儿。⁠

榴莲，机缘巧合通过李静老师结缘于万象更新的播客的，断断续续的听了大半年节目后决定加入了21天自养力实验的，通过节目中两位主播小姐姐输出的更年期知识、科学的营养搭配以及专业的运动实践全方位的了解并参与其中，让我对更年期有了全新的学习和认知，从中也获益良多并结识了一群相互鼓励和陪伴的小伙伴们，也让我在更年期这个人生新阶段不再感到孤单、迷茫、害怕，能更科学更从容的面对人生的新起点。