奶茶要戒、米饭也要戒？“零蔗糖”“低GI”“抗糖丸”轮番登场，控糖这件事越来越像一场焦虑游戏。为什么加班、熬夜、心情不好时，总想来点甜的？水果榨成汁还算健康吗？冷饭真的更适合控糖？蜂蜜、代糖和零蔗糖食品，到底该怎么看？本期和《大食话》主播月莞柔一起，把糖的“甜蜜陷阱”讲明白：不把主食妖魔化，也不被健康营销牵着走。真正值得减少的，是那些无意识吃下去的液体糖和隐形糖；偶尔吃块蛋糕，不必把快乐变成罪恶感。

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月莞柔小红书：月月的大食话（月莞柔）

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时间轴

Part 1 ：甜食不是意志力差：我们为什么总想吃甜的？

00:14 为什么上班累、运动后、心情不好时，总想吃点甜的？

02:22 甜食后的负罪感：不是你不自律，而是食物被设计得让人想反复吃

04:38 对甜味的依赖，到底是怎么形成的？

05:58 糖会“成瘾”吗？先别急着把自己骂一顿

Part 2 ：主食和奶茶，都是碳水，为什么不能画等号？

06:00 米饭、馒头、面条，和奶茶里的糖是一回事吗？

09:24 固体主食 vs. 液体糖：饱腹感、消化速度与血糖波动的差别

09:56 别把主食妖魔化，也别把甜品合理化

11:54 添加糖、游离糖，究竟在说什么？

Part 3 ：果汁、蜂蜜、低GI：健康标签背后的糖

14:36 吃水果和喝果汁，真的不一样

15:22 果糖、果葡糖浆与肝脏代谢：为什么饮料尤其值得警惕？

16:18 “低GI蜂蜜”是健康选择，还是概念游戏？

18:42 GI和GL：升得慢，不等于可以吃得多

Part 4 ：冷饭、抗糖丸、皮肤糖化：哪些说法是真的？

19:23 冷饭、冷馒头真的能降低升糖速度吗？

20:20 抗性淀粉有科学依据，但冷饭不是减肥魔法

23:36 皮肤糖化是真问题，还是护肤焦虑的新话术？

25:47 抗糖丸能让你放心吃糖吗？别掉进“边熬夜边吃护肝片”的逻辑

Part 5：隐形糖无处不在：你买的“健康饮品”可能并不健康

26:51 零糖酸奶、麦片、果汁里的隐形糖

28:18 康普茶、乳酸菌饮料、柠檬汁：酸不等于糖少

29:16 什么情况下，果汁反而是合适的快速补能？

29:40 糖会蛀牙、发胖、导致糖尿病吗？关键不只是总量，更是频率与长期习惯

Part 6 ：为什么糖总在配料表里？食品工业如何制造“好吃”

32:45 糖不只负责甜：提鲜、上色、蓬松、保湿、延长口感

36:29 食品企业减糖为什么这么难？好吃与健康如何拉扯

36:52 “零蔗糖”不等于无糖，更不等于低热量

39:43 看配料表：糖有哪些容易被忽略的“马甲”？

Part 7 ：代糖能不能吃？以及一份快乐控糖清单

40:48 代糖、糖醇、甜味剂：它们分别是什么？

43:30 代糖到底健康吗？目前更适合保持怎样的态度？

44:36 快乐控糖行动清单：先减少液体糖

45:54 主食不用戒，关键是吃得更聪明、更复杂

47:08 低GI、零蔗糖之外，真正该看的是什么？

47:25 从“不能吃”改成“有意识地吃”：控糖不该让生活变苦

拓展阅读

碳水化合物：国家卫生行业标准将碳水化合物界定为糖、寡糖和多糖的总称，是提供能量的重要营养素。淀粉属于多糖，因此米饭、馒头和面条中的淀粉属于碳水化合物，但不能直接等同于日常所说的白砂糖。

出处：国家卫生健康委员会《WS/T 578.1—2017 中国居民膳食营养素参考摄入量第1部分：宏量营养素》

添加糖（added sugars）：按美国食品药品监督管理局的营养标签口径，包括食品加工过程中加入的糖、作为甜味剂包装销售的糖，以及来自糖浆、蜂蜜和部分浓缩果蔬汁的糖；不包括牛奶、完整水果和蔬菜中天然存在的糖。需要注意，“添加糖”在不同国家和机构的具体统计口径可能不同，本条采用 FDA 定义。

出处：美国食品药品监督管理局（FDA）《Added Sugars on the Nutrition Facts Label》

游离糖（free sugars）：世界卫生组织将其定义为由生产者、烹饪者或消费者加入食品和饮料中的单糖、双糖，以及蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中天然存在的糖。完整水果、蔬菜和奶中的内源性糖不属于这一定义。

出处：世界卫生组织（WHO）《Guideline: Sugars intake for adults and children》

GI（血糖生成指数）：国家卫生行业标准将 GI 定义为：含 50 克可利用碳水化合物的待测食物所产生的餐后血糖应答，与等量可利用碳水化合物参考食物所产生的血糖应答之比，再乘以 100。它反映的是特定条件下食物引起血糖变化的相对程度，不能单独代表一种食物是否“健康”。

出处：国家卫生健康委员会《WS/T 652—2019 食物血糖生成指数测定方法》

GL（血糖负荷）：国家卫生行业标准将 GL 定义为单位重量食物中可利用碳水化合物的实际数量与 GI 的乘积，通常按“GI × 每份食物中可利用碳水化合物克数 ÷ 100”计算。与 GI 相比，GL 同时纳入了食物的实际摄入量。

出处：国家卫生健康委员会《WS/T 601—2018 妊娠期糖尿病患者膳食指导》

抗性淀粉（resistant starch）：联合国粮农组织将其定义为健康人小肠中不被吸收的淀粉及淀粉降解产物。部分熟制淀粉类食物冷却后会形成回生淀粉，其中一部分属于抗性淀粉；具体含量仍受食材品种、加工、冷却和复热条件影响。

出处：联合国粮农组织（FAO）《Carbohydrates in Human Nutrition》

无糖／0 糖：按照我国现行《预包装食品营养标签通则》，固体或液体食品中的糖含量不高于 0.5 克/100 克或 100 毫升时，可以声称“无糖”“不含糖”或“0 糖”。这里的“0”是营养标签规定的界限值，不代表绝对不存在任何糖分子，也不等于产品没有能量。

出处：国家卫生健康委员会《GB 28050—2011 食品安全国家标准预包装食品营养标签通则》

零蔗糖／0 蔗糖：它限定的是蔗糖这一种糖，并不等同于“无糖”或“0 糖”；产品仍可能含有葡萄糖、果糖、乳糖或原料本身带入的糖。判断总糖情况仍要结合配料表和营养成分表。

出处：北京市市场监督管理局《什么是“0糖”食品？》、国家卫生健康委员会《GB 28050—2011》

AGEs（晚期糖基化终末产物）：美国国立医学图书馆将其界定为一组异质性化合物，由蛋白质、脂质或核酸上的氨基发生非酶糖化后，进一步经过重排、氧化和交联等反应形成。体内形成和累积受血糖、氧化应激、炎症等多种因素影响，因此不能简化为“吃一口糖就会立刻导致衰老”。

出处：美国国立医学图书馆（NLM）MeSH《Glycation End Products, Advanced》

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VOL.215 低GI蜂蜜、零蔗糖、抗糖丸…？这届控糖人到底踩了多少坑？ft.「大食话」

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