记不清是我多少次回看这本书了。

这本书是关于“痴迷”的。

🧭 村上春树花了三十多年找到了他人生中最大的两个“痴迷”：写作和跑步。

他找到了这些痴迷，并将自己的生命奉献于此。

你很可能看过这本书，这本书是《当我谈跑步时，我谈些什么》。

村上春树对写这本书有些犹豫。

这不是一本教你怎么跑步、怎么保持健康的专论，这只是他对跑步这件事的私人思考和随想。

但，无论某个行为看起来多么平凡，如果你坚持足够长的时间，它都会变成一种冥想，甚至是一种深思。

让我们开始。

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00:50 这本书是关于“痴迷”的，村上春树找到了这些痴迷，并将自己的生命奉献于此。

01:55 疼痛不可避免，磨难却可以选择。Pain is inevitable. Suffering is optional.

03:24 感知努力（perception of effort）：在你疲劳出现之前，立即感受到的尽力而为的感觉。

04:22 如何降低“努力感知”？

06:27 耐力运动，本质上是一场“意志力战胜肌肉”的游戏。

09:05 刺猬型人的核心不是天赋，不是努力，是一致性。

10:11 村上春树的两个“痴迷”：跑步和写作，是相互喂养的。

12:00 行为改变有3个层次：改变结果，改变过程，或者改变身份。

13:43 我跑步，是为了获得一种空白。

16:48 贝多芬、柴可夫斯基、马勒，这几位作曲家都有长时间散步的习惯，他们步行的时间几乎和工作一样长。

17:30 跑步给他带来的第二个心理益处：韧性。

22:30 第一次想到可以写小说的那个瞬间。

24:22 他形容自己更像是一匹从事杂役的工作马（workhorse），而不是赛马（racehorse）。

27:16 当他真正成为职业作家之后，发现自己面临一个新的问题：怎么保持身体健康？

30:48 如果一件事适合你，你就会坚持很久。如果你坚持很久，你就会非常擅长。

33:58 我失败的原因有三个：训练不够、训练不够、训练不够。

35:47 专注，将你有限的才华集中在当下最重要的事情上。

38:41 在个人能力极限内拼尽全力，这就是跑步的精髓，也是人生的隐喻。

40:20 毕竟，我是一个跑者。

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📚 村上春树《当我谈跑步时我谈些什么》

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📒 补充笔记：

耐力运动，就是一场「意志力战胜肌肉」的游戏

村上春树在书里引用了一句马拉松跑者的咒语：“疼痛不可避免，磨难却可以选择。”Pain is inevitable. Suffering is optional.

第一次读，我还不知道这句话究竟有什么魔力。“磨难”不也是客观发生在你身上的东西吗？怎么“选择”？

直到读了另一本运动心理学的书《How Bad Do You Want It?》（你到底有多想要），才慢慢明白这句话的分量。

过去100年，运动科学认为耐力的极限是肌肉和心脏，练得越多，身体越强，就能撑得越久。

但现在有一个新的发现改写了这个认知，叫“心理生物学模型”，新的耐力表现，是通过大脑，整合了身体和心理。

什么意思呢？

在真正的耐力比赛里，你感觉到的“我撑不下去了”、“我不行了”的那些时刻，从来不是你的身体真正到了极限。

你的肌肉还在发力、你的心脏还在疯狂跳动、你的糖原还没有耗尽，那个“我快不行了”的感受，其实是你的大脑提前发出来的信号。

它在说，我感知到你现在很努力，再继续下去可能有危险，停下来吧。换句话说，限制耐力表现的器官是你的大脑，而不是你的身体。

放弃的决定，来自有意识的大脑基于对痛苦的“感知”，而不是你真实的生理极限。

运动科学家们把这东西叫做「感知努力」（perception of effort），就是那种在你疲劳出现之前，立即感受到的“已经拼尽全力”的感觉。

你一定有过这样的体会：当你在运动中途停下来，你会立刻感觉好多了。但按理说，身体刚刚经历了那么大的消耗，恢复应该需要时间。为什么停下来就立刻好了呢？

因为这时候你的努力已经停止了。

所以，我们大多数情况下，真正在对抗的，不是肌肉的极限，是你对“已经拼尽全力”的感知。

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那，既然知道了这个，我还想再挖挖。

我想问，这个「努力感知」能不能被影响？能不能被降低？能不能让自己在关键时刻还能再往前多走一小步？

答案是：可以，而且影响它的方式，有时候出乎意料地简单。

看我找到的三个答案。

1）同伴

牛津大学有一项研究，找了12名大学生赛艇运动员，让他们分别在两种条件下划船45分钟：一次单独划，一次和队友同步划。划完之后测疼痛敏感性。

结果：集体划船之后，这些人对疼痛的耐受度明显更高。什么原因？是因为大脑在协同运动中释放了更多的内啡肽。

我自己打网球也有这个感受。两个人在空场打，如果状态不好，半小时就觉得无聊腿酸，想要收拍走人。

这时候如果旁边又来了几对搭子，场子一热，再被各种“野生教练”指导几句，不知不觉就能打两个小时。同样是在消耗，但感知到的努力程度完全不一样。

这里还有一个现象可以解释，叫“观众效应”。研究发现：受试者在有观众的情况下举起的重量，比单独训练时多了整整13.2%。

再有，当观众不只是在场，而是主动鼓励你的时候，效果会成倍放大。

宾夕法尼亚大学的研究让受试者在四种条件下跑步测试：无声观察、每3分钟鼓励一次、每分钟鼓励一次、每20秒鼓励一次。

结果很明显：鼓励越频繁，表现越好。每20秒被欢呼一次的那组，血乳酸水平最高，意味着他们被推动得更接近真实的身体极限。

这也解释了所有体育运动里存在的“主场优势”。

2012年伦敦奥运会，英国选手莫·法拉在8万名观众的欢呼声中，赢得了5000米和10000米的双料金牌。两场比赛都在最后一圈决出胜负。赛后他把胜利归功于他的支持者，说：“如果不是他们，我不会把自己推得那么深。”（I don’t think I would have dug as deep.）

2）小胜利

大量研究发现，在完成一项任务时取得成功，会通过提高“自我效能感”或“感知能力”来增强后续表现。

更有证据表明，相信自己擅长某事可以提升表现，而这与你实际擅长与否无关。😈

纽约州立大学在2014年做过一项实验。他们创建了一个在线游戏，随机给一些玩家发放“成功表现”的奖励，哪怕这些玩家最初的表现根本没有更好。结果随着游戏进行，这些“被告知自己很棒”的玩家，表现越来越好，真的超过了其他人。

哈！大脑相信什么，就会允许你走多远。

3）期望

神经科学家发现，大脑里有一个估值系统，位于腹内侧前额叶皮层和腹侧纹状体。每当你想到你真正珍视的东西，这个区域就会异常活跃。你越珍视它，你就越愿意忍受痛苦去得到它。

更神奇的是，这个系统和大脑奖赏回路高度重叠：仅仅是“预期”奖赏，就能触发和实际得到奖赏时一样的多巴胺释放。

激活这个奖赏回路，就像同时把一只脚泡在凉水里，另一只脚站在热煤上：「期望」这盆凉水带来的感觉，会真实地分散注意力，从而减轻你站在热煤上的痛苦。

但这里有个棘手的地方：科学家发现，这套大脑系统在所有健康的人身上运作方式完全相同。但每个人真正珍视的东西，却是高度个体化的，“已经拼尽全力”这件事本身，对每个人都不同。

这就是为什么审视任何一位伟大的耐力运动员，你都会发现一种强大的、只属于他们自己的动力，这种动力和这项运动对他们的特殊意义，紧紧绑在一起。

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所以，回到那句咒语：疼痛，是大脑发出的信号，没法关掉，它就在那里。但 Suffering，你要不要此刻停下来，这是一种选择。

耐力运动，本质上是一场意志力战胜大脑的游戏。

你能不能成为更好的运动员（不只是运动员!），不是靠练更多、跑更久，而是靠改变你和「感知努力」之间的关系。

下次状态很差的时候，先别走。

约上队友、告诉朋友们“我今天要练两小时”，或者只是先跑个5分钟，让自己先“赢”一次。

你，可能比你以为的，还能走更远。

🍳 最后再啰嗦一句，这一切的前提是：记得保证充足的睡眠和营养哦！

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