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【内容简介】

生酮的人说碳水是万恶之源。纯素食者说肉类会致癌。高蛋白党说蛋白质越多越好。间歇性断食的说不吃才是最好的吃法。

每一派都有研究支持，每一派都觉得其他人错了。

那到底谁说的对？

这一期，我用 60 分钟，把饮食科学里真正有共识的和还在争论的，诚实地分开来讲。

你会听到：

· 为什么不存在"最优饮食"——基因、肠道菌群、生活方式三个层面的个体差异，决定了"适合你的才是最好的"不是废话，而是科学结论

· 所有饮食流派都同意的一件事：减少超加工食品——NOVA 分类系统解释超加工食品的定义，以及它通过四条机制破坏你的健康

· 配料表检验法：识别超加工食品最简单的工具

· 蛋白质：官方推荐 0.8 g/kg vs 运动营养推荐 1.6–2.2 g/kg——这个 3 倍差距怎么解释

· 植物蛋白 vs 动物蛋白：完整蛋白质的争议、生物利用率差异、提升植物蛋白吸收的实用方法

· Beyond Meat 和素肉的真相：它是超加工食品，不是健康食品的升级

· DIETFITS 研究和双胞胎素食实验：两项设计最好的饮食对比研究，结论出乎很多人意料

· 生酮饮食的优势与局限：对高强度运动员，长期极低碳水为什么弊大于利

· 地中海饮食：目前长期研究证据最充分的饮食模式

· 肠道菌群与纤维：为什么 90% 的人纤维摄入不足，以及低糖发酵食品对肠道和免疫的直接影响

· 麸质不耐受和乳糖不耐受被夸大了吗：没有确诊乳糜泻，你不需要戒断麸质

· 我自己作为运动员的饮食实践：五条个人原则，"可持续为王"胜过一切完美方案

这一期不给你一份饮食计划。它给你一套思考食物的框架——让你在面对下一次"某某饮食才是最好的"时，有自己的判断力。

【收听攻略】

02:22 正片开始，我们到底应该吃什么？

04:54 没有“最优”饮食，个体差异才是核心

08:22 加工食品，最大的共识

14:25 蛋白质：我们真正需要多少？

18:24 植物蛋白vs动物蛋白

24:56 各类饮食方式比较：研究怎么说

30:19 肠道健康：纤维和发酵食品

35:05 食物的过敏和不耐受

38:15 作为运动员和教练，我的饮食实践

45:23 为什么我们对饮食如此焦虑？

【视频播客】

【参考文献】

个体对同种食物的血糖反应差异——肠道菌群的决定性作用 Zeevi, D., Korem, T., Zmora, N., et al. (2015). Personalized nutrition by prediction of glycemic responses. Cell, 163(5), 1079–1094.

NOVA 超加工食品分类系统 Monteiro, C. A., Cannon, G., Moubarac, J. C., et al. (2018). The UN Decade of Nutrition, the NOVA food classification and the trouble with ultra-processing. Public Health Nutrition, 21(1), 5–17.

超加工食品与死亡率及慢性病风险 Rico-Campà, A., Martínez-González, M. A., Alvarez-Alvarez, I., et al. (2019). Association between consumption of ultra-processed foods and all cause mortality. BMJ, 365, l1949.

DIETFITS 研究——低碳 vs 低脂饮食 12 个月对比 Gardner, C. D., Trepanowski, J. F., Del Gobbo, L. C., et al. (2018). Effect of low-fat vs low-carbohydrate diet on 12-month weight loss in overweight adults. JAMA, 319(7), 667–679.

纯素 vs 杂食双胞胎研究——8 周心血管标志物对比 Landry, M. J., Ward, C. P., Cunanan, K. M., et al. (2023). Cardiometabolic effects of omnivorous vs vegan diets in identical twins. JAMA Network Open, 6(11), e2344457.

蛋白质摄入与肌肉生长——1.62 g/kg 阈值 meta 分析 Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376–384.

植物蛋白生物利用率与动物蛋白的比较 van Vliet, S., Burd, N. A., & van Loon, L. J. C. (2015). The skeletal muscle anabolic response to plant- versus animal-based protein consumption. Journal of Nutrition, 145(9), 1981–1991.

地中海饮食与心血管疾病风险（PREDIMED 研究） Estruch, R., Ros, E., Salas-Salvadó, J., et al. (2013). Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet. New England Journal of Medicine, 368(14), 1279–1290.

高纤维 vs 高发酵食品饮食对肠道菌群的影响 Wastyk, H. C., Fragiadakis, G. K., Perelman, D., et al. (2021). Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell, 184(16), 4137–4153.

乳糜泻流行率与非乳糜泻小麦敏感性的证据质量 Lebwohl, B., Sanders, D. S., & Green, P. H. R. (2018). Coeliac disease. The Lancet, 391(10115), 70–81.

乳糖耐受的地理分布与基因演化 Itan, Y., Powell, A., Beaumont, M. A., Burger, J., & Thomas, M. G. (2009). The origins of lactase persistence in Europe. PLOS Computational Biology, 5(8), e1000491.

「主播简介」：

Elijah/大雄：壶铃世界冠军｜健身培训师｜体能教练｜前国家队体能教练主管｜北京大学健身主题特邀嘉宾| ChinaFit / FIBO / IWF健身大会讲师｜

21岁从事健身行业，做过私人教练、运动员、健身自媒体、项目经理、培训师、国家队体能教练主管、品牌主理人。28岁出国留学，学习管理与市场营销硕士。

近10年的健身行业从业经历，我是如何保持热情，希望通过播客的方式，给听众们带来更多的能量。

教育经历：

NSCA美国体能协会认证教练

EXOS- XPS运动表现专家

Massey University 管理与市场营销硕士

比赛经历：

2017年成为中国大陆首位壶铃世锦赛注册运动员

2018年日本东京壶铃全国锦标赛冠军

2019年塞尔维亚诺维萨德壶铃世锦赛铜牌得主

2023年澳洲布里斯班壶铃全国锦标赛冠军

2023年新西兰奥克兰壶铃全国锦标赛冠军

2024年澳洲墨尔本壶铃全国锦标赛冠军

2024年希腊科孚壶铃世锦赛冠军

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Vol.44 为什么我们对饮食如此焦虑？关于生酮、素食、间歇性断食和加工食品的真相

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