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【内容简介】

你有没有过这种感觉：

训练进行到某一刻，时间消失了，杂念消失了，你不再想着手机有没有消息，不再感到疲惫，甚至不再意识到"你"的存在——你和你正在做的事情完全融为一体。

动作是流畅的。专注是完全的。每一个细节都清晰可感，但又丝毫不费力。

这就是心流。它是人类已知最高效、最幸福的心理状态。

这一期，我以心理学家 Csikszentmihalyi 几十年的研究为基础，结合神经科学，把"心流"这件事从头讲清楚：

你会听到：

· 心流的八个特征——为什么它不只是"感觉好"，它有可以测量的神经生物学基础

· 五种神经递质同时在线——去甲肾上腺素、多巴胺、内啡肽、血清素、花生四烯乙醇胺，这个组合没有任何单一药物能复制

· "短暂性前额叶功能减退"——为什么进入心流时你的内心批评家会下线，你反而表现更好

· 挑战-技能比：心流的开关——不是你"够努力"就能进入心流，而是挑战和能力刚好匹配的那个甜区

· 壶铃训练里的心流体验——为什么壶铃 long cycle 是我见过最容易触发心流的训练形式之一，以及俄罗斯训练中第一次真正"成为动作本身"的体验

· 心流的四大杀手——手机通知、不清晰的目标、穿戴设备的过度关注、过度自我批评，它们如何系统性地阻断心流

· 四个主动创造心流的工具——训练前仪式、"边缘区"设计、视线聚焦法、延长不间断专注时段

· 心流是可以迁移的——在训练里培养的心流能力，会迁移到创作、学习、工作的每一个领域

这一期不只是关于训练。它是关于如何把你人生里最好的状态，变成更常发生的事。

Csikszentmihalyi 说：最好的时刻，不是在被动地放松接受——而是在一个人努力完成一件有价值的事情的过程中。

训练，是你每天都能主动进入这种状态的机会。

【收听攻略】

02:20 心流的定义是什么？

06:43 心流的神经化学：在大脑里发生了什么？

09:32 心流的触发条件：挑战与技能的平衡如何找到？

16:25 训练中的心流体验是怎么样的？

22:04 什么在阻断“心流状态”？

30:08 如何主动创造“心流”？

36:39 “心流”不只是在训练里

37:51 我是如何通过不断获得“心流体验”在壶铃运动中获得成绩的

43:18 做一个简单的进入心流的行动

【相关参考文献】

本期核心书目 Csikszentmihalyi, M. (1990). Flow: The Psychology of Optimal Experience. Harper & Row.

心流体验的现象学定义与八个特征 Nakamura, J., & Csikszentmihalyi, M. (2002). The concept of flow. In C. R. Snyder & S. J. Lopez (Eds.), Handbook of Positive Psychology (pp. 89–105). Oxford University Press.

心流与主观幸福感——心流状态下人类最幸福 Csikszentmihalyi, M., & LeFevre, J. (1989). Optimal experience in work and leisure. Journal of Personality and Social Psychology, 57(5), 815–822.

心流的神经相关——前额叶活动减弱与五种神经递质 Dietrich, A. (2003). Functional neuroanatomy of altered states of consciousness: The transient hypofrontality hypothesis. Consciousness and Cognition, 12(2), 231–256.

神经影像证实心流状态的大脑特征 Ulrich, M., Keller, J., Hoenig, K., Waller, C., & Grön, G. (2014). Neural correlates of experimentally induced flow experiences. NeuroImage, 86, 194–202.

挑战-技能比与心流触发——甜区理论 Massimini, F., & Carli, M. (1988). The systematic assessment of flow in daily experience. In M. Csikszentmihalyi & I. S. Csikszentmihalyi (Eds.), Optimal Experience: Psychological Studies of Flow in Consciousness (pp. 266–287). Cambridge University Press.

运动中的心流体验——跑者高峰体验与内源性大麻素 Dietrich, A., & McDaniel, W. F. (2004). Endocannabinoids and exercise. British Journal of Sports Medicine, 38(5), 536–541.

心流与内在动机——心流让活动本身成为奖励 Deci, E. L., & Ryan, R. M. (1985). Intrinsic Motivation and Self-Determination in Human Behavior. Plenum Press.

花生四烯乙醇胺（Anandamide）在运动心流中的作用 Fuss, J., Steinle, J., Bindila, L., et al. (2015). A runner's high depends on cannabinoid receptors in mice. Proceedings of the National Academy of Sciences, 112(42), 13105–13108.

心流与运动表现——心流状态下运动员表现超越常规水平 Jackson, S. A., & Csikszentmihalyi, M. (1999). Flow in Sports. Human Kinetics.

【视频播客】

「主播简介」：

Elijah/大雄：壶铃世界冠军｜健身培训师｜体能教练｜前国家队体能教练主管｜北京大学健身主题特邀嘉宾| ChinaFit / FIBO / IWF健身大会讲师｜

21岁从事健身行业，做过私人教练、运动员、健身自媒体、项目经理、培训师、国家队体能教练主管、品牌主理人。28岁出国留学，学习管理与市场营销硕士。

近10年的健身行业从业经历，我是如何保持热情，希望通过播客的方式，给听众们带来更多的能量。

教育经历：

NSCA美国体能协会认证教练

EXOS- XPS运动表现专家

Massey University 管理与市场营销硕士

比赛经历：

2017年成为中国大陆首位壶铃世锦赛注册运动员

2018年日本东京壶铃全国锦标赛冠军

2019年塞尔维亚诺维萨德壶铃世锦赛铜牌得主

2023年澳洲布里斯班壶铃全国锦标赛冠军

2023年新西兰奥克兰壶铃全国锦标赛冠军

2024年澳洲墨尔本壶铃全国锦标赛冠军

2024年希腊科孚壶铃世锦赛冠军

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Vol.43 心流不是运气，是可以训练的能力

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