接上集，睡前1小时黑灯瞎火还能放松安静，与白天的情绪切割，本期准备了10 个横跨不同兴趣圈的低刺激活动😌pick适合的睡前仪式，睡眠自然降临😴

01:53 闭眼弹吉他

07:14 呼吸练习

51:24 干刷+精油揉腹+穴位按摩

01:04:05 声音日记

01:09:16 大脑辩论赛

01:13:39 闻香练习

01:25:42 幸福感老歌歌单

01:29:57 老肥皂剧“听”包浆

01:30:35 睡前听书

01:32:45 颅内制片厂

感谢Musspark对本期节目的大力支持，点击👉专属购买链接

01:53 闭眼弹吉他？睡前即兴小创作生活烦恼都抛掉

Musspark的无弦吉他S1

为什么是弹吉他？一边创作弹唱，一边快乐解压，用旋律牵引，唤醒身体的感知，慢慢地将大脑中的人为意识放下，逐渐放松进入睡眠的状态

为什么是Musspark？

0门槛，没有学习成本的压力，不用背指法，跟随指引一按一拨就能弹奏任一首喜欢的歌
轻巧便携，800g不到两瓶矿泉水的重量，女生和儿童都可以稳稳拿着弹唱，小小一把直接装进帆布包就可以带出门露营
搭配耳机弹奏，再晚的夜都不会吵到身边人，不想弹了还能切换蓝牙模式当音响，HIFI级音质，睡前播放白噪音，陪伴你入睡

别以为它只能弹唱～睡前的放松时间，让Musspark的AI帮你谱写记录，输入心情或想法，稍等片刻，它就能给你生成一首定制新歌曲谱，让每一个放松的夜晚都值得纪念，还能切换40种音色、20多种风格。一把小吉他，给你带来一整个乐队体验～

Musspark希望睡教的每一位粉丝都可以拥有轻松惬意的夜晚！

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07:14 全天候+睡前呼吸练习

基于帕特里克·麦基翁的《学会呼吸》和《呼吸疗法》

《学会呼吸》了解呼吸的真相微信读书上也有

《呼吸疗法》各种疾病和慢性身体不适的呼吸练习方式

深呼吸越多，越容易陷入慢性紧张？

09:43 三个容易混淆的名词：浅呼吸？深呼吸？轻呼吸？分别是什么？

11:49 生活中的“呼吸预警”及“高危人群？呼吸声沉重、无意识的屏气、深重的叹息、频繁调用深呼吸、睡眠时呼吸声明显、容易头晕......

14:56 非洲原始部落的猎人连续几天几夜追逐猎物，仍然可以降心率保持在130-140次/分；但同样情况下现代马拉松运动员的心率却在160-180次/分。原因就在呼吸方式的差异？

19:00 健康的呼吸方式：舌、鼻、膈肌、节奏、维持二氧化碳浓度，缺一不可？

22:09 缺少二氧化碳才是导致现代人过度换气，浅呼吸的元凶？血红蛋白和二氧化碳，快递员和卸货指令？为什么血氧饱和度显示正常，细胞依然缺氧？为什么惊恐发作的人需要用纸袋子套住口鼻呼吸？恰到好处的二氧化碳浓度，决定了氧气能否为我们所用。轻呼吸的核心——“少呼”

29:52 BOLT测试法，每周检测呼吸情况

静坐，用鼻子正常呼吸几次
在一次正常、平静的呼气后，捏住鼻子，开始屏息
计时开始，直到你感受到第一个明确的生理驱动：膈肌（腹部）第一次抽搐、收缩，或喉咙产生吞咽冲动。这不是心理忍耐力测试，而是身体需求信号测试
松开鼻子，用鼻子平静恢复呼吸。记录时间（秒）

低于20秒：存在明显过度换气，是多数亚健康状态的呼吸根源

20-30秒：普通人范围，有提升空间

40秒：理想目标，代表呼吸效率极高，神经系统平静

33:18 轻呼吸练习

目的：把呼吸频率降到 12-16 次/分；每次呼吸量只需让腹壁微微鼓起即可

在椅子上坐直，或盘腿坐在地上，或平躺
如果是坐着，想象有一根绳子从你的头顶将你向天花板轻轻提起
把手放在胸部和腹部，或放在大腿上
感受呼吸时气体如何进入和离开鼻子：微凉的空气进入鼻子，温热的空气离开鼻子
从现在开始，降低气体进入和离开鼻子的速度，呼吸应轻柔、平缓
进一步放慢呼吸，这时你应该很难感觉到气体从鼻子进入或离开。你的呼吸应该非常轻柔，连鼻子里的绒毛都不会被吹动
练习目标是产生空气饥饿感。为了实现这一目标，你现在的呼吸量应该比开始时小
如果你感到疲劳、空气饥饿感太强烈或者不能控制呼吸，说明练习强度过大了。当这种情况发生时，请休息（正常呼吸）20～30秒，然后再次开始练习。刚开始练习时需要休息是很正常的
持续练习大约4分钟

40:17 慢呼吸练习

在椅子上坐直，或盘腿坐在地上
想象有一根绳子从你的头顶将你向天花板轻轻拽起
将手放在身体两侧的下位肋骨上
安静地呼吸，让空气进入肺部深处。吸气时，感受肋骨向外扩张；呼气时，感受肋骨向内收缩
深深地吸气，但减少呼吸的次数。这时，再次用手感受肋骨随着呼吸向外扩张和向内收缩
练习时你应该听不到自己的呼吸声
持续练习大约 4 分钟
始终注意，吸气时，膈肌要向下运动，腹部鼓起。此时由于腹内压的变化，肋骨向外移动

42:56 深呼吸练习

在椅子上坐直，或盘腿坐在地上。将手放在身体两侧的下位肋骨上
吸气时，感受肋骨向外扩张。呼气时，感受肋骨向内收缩
现在设定呼吸节奏，每分钟呼吸6次，每次呼吸10秒，其中吸气4秒，呼气6秒
吸气，1、2、3、4，呼气，1、2、3、4、5、6
如果你的BOLT值低于15秒，则采用吸气3秒、呼气3秒的节奏，即吸气，1、2、3；呼气，1、2、3
请注意将肋骨的向外扩张和向内收缩与呼吸节奏的调整结合起来
持续练习大约4分钟

45:22 入睡困难“呼吸练习处方”：全天候使用鼻呼吸包括休息、运动和睡眠时；同时每天练习规划👇

3组轻呼吸练习，每组持续10分钟

2组慢呼吸练习，每组持续10分钟

1组深呼吸练习，持续10分钟

睡前再做15分钟的轻呼吸练习

46:21 早醒和夜里多醒的“呼吸练习处方”需在上述基础上增加👇

在每次醒来后，把注意力放在呼吸上，摒除杂念，让自己平静下来；通过轻呼吸练习来放松身体

一旦BOLT值高于20秒，鼻腔和喉咙中的阻塞感减轻，睡眠中断就会减少

想让呼吸练习变得更容易？可以穿插膈肌训练

49:04 半仰卧位膈肌激活练习

躺在垫子上，在头下面放一个小枕头，屈腿
放一本书在肚脐上
吸气，将空气尽可能深地吸入，进行腹式呼吸
吸气时，腹部鼓起，书缓缓升起；呼气时，腹部凹陷，书缓缓落下
吸气时，想象自己的肚子就像正在充气的气球；呼气时，想象气球慢慢泄气的样子
持续练习 5 分钟

49:50 俯卧位膈肌激活练习

趴在地上，用肘部支撑身体
将上半身抬离地面，使腹部不接触地面
吸气时，平缓地将腹部推向地面；呼气时，平缓地内收腹部使其回到起始位置
地面和重力可以帮助激活膈肌
持续练习 3~5 分钟

50:21 膈肌屏气激活练习

用鼻子轻柔地、安静地吸气
让空气从鼻腔安静地离开
用手捏住鼻子，屏气大约 10 秒
捏住鼻子屏气时，试着轻轻地做出吸气和呼气的动作
试着呼吸时，感觉腹部在内收和鼓起
10 秒后，松开手，继续用鼻子呼吸
正常呼吸 1 分钟作为休息，然后开始下一次练习
重复练习 3~5 次

51:24 干刷+精油揉腹+穴位按摩

52:08 干刷，用天然鬃毛刷干燥地刷拭皮肤。温和轻柔的刺激，促进表皮下方的毛细血管循环和淋巴液流动。淋巴系统是免疫细胞和代谢废物运输的通道，对水肿、皮肤暗沉很友好，而且很放松

54:02 精油揉腹，热敷+按摩放松腹部，刺激迷走神经向大脑释放安全放松的信号；精油芳香进一步安抚杏仁核，释放当日的坏情绪

55:10 按摩心包经和太冲穴，长期失眠让自主神经紊乱情绪更敏感，心悸、胸闷、肋胁胀痛、乳腺结节都是失眠人通病，可以把穴位当作一个特定的开关，即便是小白的简单调节，也会有惊喜👏

55:34 方法：洗澡前，身体干燥时，闭着眼，用长柄或者短柄的天然软鬃毛刷。从手背脚背，以打圈的方式轻柔地向心脏部位刷，避开脸部、伤口、敏感及娇嫩部位，刷完刚好洗澡。选择气味简单的基础油，双手搓热以肚脐为中心，先顺时针方向（啥是顺时针？58:32详细步骤）用掌心缓慢打圈，逐渐扩大至整个腹部

心包经按摩：从指尖的穴位，逐个点揉，一直到心脏方向，左右手都需要点揉，最后点按膻中穴

01:04:05 声音日记

像汤唯在《分手的决心》里那样，将每日的情绪波动诉说出来，将情绪反刍转变为主动的第三视角的事件陈述，逐渐感受混乱的情绪被抚平，内心升起一种掌控感，调度大脑的认知调整......还能为自己制作一颗颗“时间胶囊”

不必要求用词精准有条不紊，语无伦次、激情开骂、哭哭啼啼都很🉑

01:09:16 大脑辩论赛

什么是大脑辩论赛？为什么它对易怒的人而言是最好的“灭火设备”？有时候让情绪翻篇的最好办法就是想到一个“为什么”～

01:13:39 闻香练习

上一集拯救神经衰弱的单集里讲到过，重新让身心建联，恢复身心的敏锐感知，建立感知的梯度，用助眠精油练习闻嗅简直一举两得

具体方法：建议使用复方精油，1-2滴精油滴在闻香纸或枕头上，在鼻下一拳的位置闭眼闻嗅，缓慢呼吸，拿开呼吸1分钟后，再次闻嗅，感受它进入你的身体以后，它去了什么地方？它往哪里走了？它给你什么感觉？它给了你什么联想？你觉得它里面可能有哪些成分？

推荐精油成分：真实薰衣草、橙花、啤酒花、罗马洋甘菊、佛手柑、岩兰草、香橙、檀香、苦橙叶、兰花、天竺葵、晚香玉、茉莉花、白兰

茉莉+白兰+苦橙叶+苦橙花+青柚皮+欧洲赤松睡眠专利

柑橘+天竺葵+真实薰衣草+茉莉+橘叶+岩兰草+晚香玉+穗甘松 +雪松 9小时留香睡眠喷雾

大马士革玫瑰+大叶蝴蝶兰+真实薰衣草+天竺葵提神睡眠脑波枕头喷雾通过人体实验

真实薰衣草+苦橙叶+酸橙皮+野茉莉睡眠专利

01:20:49 38种植物能量，完全不是植物精油，却可以抚平焦躁的情绪，没有实质性的物质基础？全靠玄学的“能量治愈”？？花精是什么？让芳疗师都惊讶眉的神奇香味？1930年创立竟然还越做越大了？

巴赫花精的口喷，非常妙，推荐一波～带在身上安抚情绪，睡前用安神好入眠，第二天一醒还能清新口气（情侣出行DDDD）👉戳巴赫花精口喷

01:25:42 幸福感老歌歌单

用承载过去幸福记忆的老歌，精挑细选组成一张歌单，在睡前播放

个去承载的记忆需要非常非常具体，能回溯什么时候，场景，情绪，旋律一起，大脑不由自主地穿越回过去的岁月，最好还是嘴角压不住笑的那种～

大脑的奖赏回路会被激活，降低负面情绪的冲刷，甚至还能止痛！

越是上年纪，用这一招越是灵（别问我咋知道的💔）

01:29:57 老肥皂剧“听”包浆

选一部自己盘包浆的老肥皂剧，在睡前听，一边听一边在大脑中播放画面。随着熟悉感涌上心头，掌控感、安全感、幸福感也会一起来临

01:30:35 睡前听书

从拒绝AI读书，到做家务、洗澡、通勤、睡前...见缝插针地听AI读书，AI的声音竟然有这么大的进步？推荐微信读书里第一个AI人的声音

01:32:45 颅内制片厂

在自己的脑中自编自导自演一段特别温馨舒适的片段，可以在同一个片段上精细雕刻，越细致越好，附上我的“颅内剧场”作为参考，亲测有效

10个方法，蹲蹲你的反馈🤔

我们的听友群上线啦～

欢迎添加主播VX：CodieWengZ（备注进群）

也欢迎来找我玩耍👉Codie的小红书讨论情绪问题、负面思维、自免、糖前、内异、偏头痛、结节一系列身心健康问题

有时候倾诉本身就是一种治愈～

祝我们今晚睡个好觉😴

睡前1小时快乐熄灯，切割焦虑情绪！思路打开，闭眼放松玩的选项不要太多！

睡教｜失眠自救小组

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