走出失眠一周年纪念，自救公式：环境+习惯+认知+生理，接上集展开讲讲「认知」，篇幅原因只能简单提一提「生理」了，去年针对生理出过好几期，链接整理在最后

上集回顾：失眠自救公式：环境+习惯+认知+生理成功自救一周年，分享上岸经验（上）

本期重点4大认知

1.不能刻意入睡
2.建立合理预期
3.没有特效药，你自己必须躬身入局
4.身和心不可分割

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1:13 优化卧室环境对一部分人而言，也包括除螨

哪些人需要除螨？脸颊、背后反复长痘，一到卧室就鼻子痒打喷嚏，钻进被窝皮肤莫名瘙痒，可能对尘螨过敏。卧室湿度超过60%或养宠家庭，更容易让螨虫做大做强。如果没有条件经常在室外晒被子拍被子，那就需要除螨仪

大宇V5除螨仪好在哪儿？Codie用下来：
1. 确实好吸，效率高：铝合金滚刷+500w动力，16500pa强大吸力。拍打次数高，附带绿光显尘方便吸猫毛、粉尘，吸口做了加宽21cm，吸起来快
2. 附带除湿，赠送香薰：一边吸一边吹热风，热风70℃，阴雨天用很实际，吸完不仅床干净了，被子也干燥蓬松了不少，带着淡淡的香味很好闻
3. 安全卫生方便：自带UV-C紫外线杀菌和超声波，仪器提起来立马紫外线就关闭，保护使用的人。有专业的报告支撑，除菌率99.99%，除螨率100%。双杯尘盒很大，用完一次再倒无压力

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本期进度条

5:17 建立4大认知的终极目标：再也不惧怕失眠，重拾自主入睡信心，防止复发

6:43 认知一：不能刻意入睡
什么是刻意入睡？
为什么不能刻意入睡？
怎么做才能不刻意入睡？

7:17 刻意入睡三大经典操作：在强大的入睡意愿下，一遍遍咀嚼自己的睡意，检查自己是不是即将睡着；反复起来检查时间倒算自己还能睡几小时；埋怨自己，催促自己入睡

躺在床上数羊、执行一系列刻意的睡前流程、努力看书把自己催眠，算不算刻意入睡？为什么？刻意入睡的定义是什么？

10:16 为什么不能刻意入睡？

睡眠是如何发生的？睡眠-觉醒，两套系统在大脑中拔河？谁在调控这两套系统的论题？这个问题的答案也刚好回答了：“白天补觉为什么是在预支你今晚的睡眠？”

两个因素调控：昼夜节律、睡眠内稳态（睡眠驱动力）

1.昼夜节律（生物钟之一）受太阳光影响在体内形成白昼和夜晚，调控觉醒和睡眠，体内时钟在白昼时，觉醒；体内时钟在夜晚时，睡眠

2.睡眠内稳态（也叫睡眠驱动力），受大脑中“空电池数量”影响，高强度工作运动都会消耗大脑中电池的能量，空电池越多，睡眠内稳态压力越大，睡眠驱动力越强。即便体内时钟显示为白昼，也会促使睡眠系统上线

白天补觉会减少大脑中空电池数量，导致夜间“空电池数量”不足，缩短夜晚睡眠时间，引发早醒、夜醒，醒后睡不着；或浅睡眠占比过高，睡眠质量差

16:50 为什么备考期、项目期，连轴转了十几个小时，好不容易躺到床上却因为不困无法入睡？紧张焦虑的应激状态激活肾上腺，皮质醇飙升，站逃反应被触发，身体拉响警报，优先级更高的觉醒系统牢牢霸占，睡眠系统无权接管

如何定义“刻意入睡”：躺在床上一系列的念头和行为：盯睡意、催入睡、看时间，促使交感神经活跃，焦虑等级上升，最终导致生理唤醒

24:23 是焦虑导致了失眠，还是失眠导致了焦虑

A：先由工作生活的焦虑导致失眠；觉察到自己失眠开启盯睡意、催入睡、看时间等刻意入睡行为，引发对失眠的焦虑

即便去除工作、生活的焦虑源，只要刻意入睡的模式不改变，失眠就始终伴随

B：偶然连续几天失眠，受到惊吓，开启盯睡意、催入睡、看时间等刻意入睡行为，引发对失眠的焦虑，最终从偶发性失眠演变为慢性失眠

27:47 睡眠的认知行为疗法：要改掉刻意入睡的习惯，必先明白刻意入睡导致失眠的原理，一旦搞明白原理，潜意识里面就会积极的自我纠正

如果此时此刻还无法做出改变，不必催促自己，凭心而动，只需要察觉与知晓，让一切自然发生，水到渠成。认知行为治疗的根基就是：我们永远不会无缘无故的改变我们的行为，永远都是认知先被改变了，行为才会跟着去改变

30:16 怎么做才能不刻意入睡？用高度专注于放松练习代替刻意入睡大脑无法执行“否定式指令”，例如：别去想大象。我们需要一件事来占脑。这件事必须刻意激活我们的副交感神经32:20 什么是「正念」？

正：不偏不倚，不歪斜。将注意力固定在当下的一个点上，不去想过去，不去想未来，只是锚定于当下的一点（呼吸、腹部起伏，都🉑）

反刍过去或者担忧未来，都会激活交感神经兴奋

念：今+心，当下的心，觉察当下的意识，将无意识的思绪转变为有意识地觉察

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35:59 失眠人调昼夜节律，睡前1小时躺在床上保持卧室漆黑，正式练习放松和正念冥想的好时机：478、渐进式肌肉放松、NSDR、站桩、打坐，找到一款适合你的，不会感到枯燥的，能迅速让你安静的，长期练习

39:31 对练习无感？尝试刻意引入身体感官刺激，按摩仪、抚摸自己、摸家里的毛孩子，将注意力聚焦在接触面的感知上

41:14 因为一些执念，导致戒不掉刻意入睡的习惯？第一，担心第二天精力不足，越担心越会刻意入睡？失眠第二天精力修复术，关键在于时刻有诱导大脑的Alpha波

白天思维活跃：14 ~ 40Hz，Beta波
进入浅睡眠：4 ~ 7.8Hz，Theta波
深度睡眠：0.5 ~ 4Hz，Delta波

可以诱导大脑Delta波的双耳拍频音频
失眠人“音乐处方”🎵不同失眠类型的歌单推荐！睡前1小时熄屏试试音疗助眠

在白天的Beta波和浅睡眠的Theta波之间，还有一个波段，7.8 ~ 4Hz，Alpha波
大脑非常放松安静却又十分警觉专注，僧人冥想打坐时的脑电

45:28 除了冥想和放松疗法，其他刺激Alpha波的方法
1.做自己热爱的事，进入心流
2.早餐后立刻2个shot expresso+1粒茶氨酸（咖啡因提神，茶氨酸刺激Alpah波并让咖啡因缓释）
3.上黑科技：咖啡因手环

50:49 为什么要休息安睡也是刺激副交感神经活跃，也是刺激Alpha波，也是练习放松疗法NSDR；要提神专注还是刺激副交感神经活跃，还是刺激Alpha波，还是练习放松疗法NSDR，多矛盾呀？

因为我们的天平已经失衡，我们已经过度觉醒，早上精神不佳的状态并不是简单的“嗜睡”而是“认知障碍（刺激阈值高）”大脑过载，注意力涣散，此时需要纠偏，依然是往「左侧」也就是睡眠系统调整

52:46 失眠会猝死吗？越想越刻意入睡。请看这一期长期失眠会不会猝死？导致猝死的原因大盘点☠️职场人高危⚠️

只要你没有慢性基础病，失眠时仍然躺在床上练习放松或冥想，那就别怕。但是你故意熬夜，打游戏、刷手机、通宵加班，那你就是高危人群

54:09 80% 猝死和心血管有关，其中冠心病占大头，动脉狭窄至70%-80%静息状态下仍无感，但一旦狭窄至80%-85%身体代偿立即失效，立刻面临心绞痛风险；另外狭窄至70%虽然静息状态下无感，但无法承受剧烈运动，有心肌梗死风险

长期失眠罹患心血管疾病的风险比普通人高29%。需要注重每年体检，如果已经有血压问题，建议体检增加「颈动脉超声」和「心动脉CTA」项目

56:39 认知二：合理预期

合理的预期才能让我们的失眠不再复发

1.即便失眠痊愈，未来依然会遭遇偶发性失眠，但你心里能够区分两者，在上半集了解了影响单次睡眠的因素之后，你不再惧怕，你相信自己的身体会调整好
2.不再关注睡眠时长，不必睡到8小时，睡到精力恢复即可
3.不再执着于回到过去的睡眠，拥抱当下
4.失眠的恢复并非一蹴而就，只要不再恶化就已经在恢复中了

1:07:20 认知三：失眠没有特效药，管理健康靠自己，外包给医生并不明智

在2025版失眠诊断与治疗指南中，心理治疗排在药物治疗之前，只有心理治疗无效才考虑药物辅助，除此之外还有TMS 经颅磁治疗，还有日光疗法、放松疗法、中医治疗。清楚自己有多少选择

1:12:05 认知四：心和身不可分割

当心理扭转遇阻，生理加持能辅助冲破阻力；试过各种生理扭转的方法却看不到效果，就需要心理因素加持

1:15:33 第四代安眠药达利雷生、莱博雷生是什么，和第三代、第二代安眠药的最大区别是什么？为什么用过的人对它褒贬不一？

1:17:51 哪些影响生理因素的办法最值得尝试？其中不少我都单独做了节目来展开讨论，我把链接补充在这里，可以拓展来听，未来我也会持续更新生理因素相关内容

1.营养补充剂2.植物提取3.中医辩证

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欢迎添加主播VX：CodieWengZ（备注进群）
也欢迎来找我玩耍👉Codie的小红书
讨论情绪问题、负面思维、自免、糖前、内异、偏头痛、结节一系列身心健康问题

有时候倾诉本身就是一种治愈～

祝我们今晚睡个好觉😴

自救上岸一周年，感恩🙏4大认知，让我真正走出失眠（下）

睡教｜失眠自救小组

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