主播：Anne（中国）+Vip（澳大利亚）

歌曲：If Today Was Your Last Day

上期节目提到（戳链接�《原子习惯》这本书，让你无痛建立新习惯！），building a good habit（建立一个好习惯）必不可少的是一个好的system（系统）。这期节目，咱们就继续来聊聊——如何设计一个“坚不可摧”的习惯系统。How to design a habit system that is indestructible?

indestructible /ˌɪndɪˈstrʌktəbəl/ adj. 坚不可摧的

01 Four Stages 习惯的4个步骤

Before we actually build the system for a habit, we need to understand what a habit is. 在建立习惯系统之前，我们先要去深入认识习惯的本质。

每一个习惯的养成（when a habit is formed），看似只是一个单纯的行为，实则involves（涉及到）4个stages：Cue（提示），Craving（渴望）, Response（反应）, Reward（回报）。Let’s break it down!

Take phone scrolling as an example（拿刷手机举个例子）：

1) Cue 提示：cue就是when you see your phone。

2) Craving 渴望：当你have the urge to pick up your phone（有拿起手机的冲动）的时候，然后start scrolling（开始刷），这就是craving。尤其是当我们感到bored（无聊）或者in a bad mood（在坏情绪里）的时候，we all know how it feels（大家应该都懂）！

3) Response 反应：我们会naturally（自然而然地）respond to that urge（回应那个冲动），所以response就是when you pick up the phone and start scrolling。

4) Reward 回报：就是当你开始刷手机看short-form videos（短视频）时，your brain would be very satisfied（你的大脑会感到非常满足）。

这四个步骤形成了一个loop（闭环），就开始了刷手机的无限循环……

02 Four Principles 养成习惯的4大法则

中文里讲“养成”习惯，强调好习惯需要日积月累的培育和灌溉，说的是习惯的本质；而英文里讲“build” a habit，强调像建房子一样建立一个习惯，侧重于习惯的构造。

这个文化差异（cultural difference）不得不让人觉得fascinating（神奇）！

建立一个好习惯系统，就是要based on these four stages（基于上面提到的四个阶段），逐个击破，这里《原子习惯》的作者提出了4个basic principles（基本法则）：

#法则一：Make it obvious（让它显而易见）

作者提到，当你想要建立好的习惯的时候，environment matters more than motivation（环境比你的动力更重要），所以不要try to test your motivation by placing yourself in a bad environment（通过将自己置于不良环境中来测试自己的动力）。比如说，你想要晚上好好休息， don’t put your phone in the bedroom where you can see it.

再有一个点就是，you should use habit stacking（你应该使用习惯叠加），pair a new habit with an existing one（将新的习惯与现有的习惯配对）。The habit stacking formula(公式) is: After [CURRENT HABIT](现有习惯), I will [NEW HABIT]. 而且，you should include time and location as well（你还要把时间和地点包含进去）。

比如你想要养成晚饭后不用手机和电脑的习惯，那你就在晚饭后turn off your phones and computers right away（立马关上手机和电脑），然后把它们放在卧室外。如果你有工作要做的话，you could wake up early in the morning and do it.

#法则二：Make it attractive（让它有吸引力）

You should make a habit attractive. 要让它变得吸引人，有诱惑力！Habits are formed when they give you that dopamine hit. 我们养成习惯，都是因为它们能带给我们多巴胺。要想养成习惯的话，你要pair what you want to do with what you need to do（把你想做的和你需要做的事情相结合）。在马上要做一个相对困难的行为习惯之前，你可以do something you enjoy（做一件自己喜欢的事情）。

比如说，在你要做一个hard workout（困难的健身）的时候，你可以eat your favourite candy（先吃你最喜欢的糖果）。If you do this a few times（几次这样做之后）, your brain will associate these two things together(你的大脑会自动地把糖和困难的健身联系起来), and make you crave the difficult workout(然后你就会特别渴望健身).

associate /əˈsəʊʃieɪt/ v. 联系

#法则三：Make it easy（让它变简单）

如果你想要do a workout in the morning（早上锻炼），你可以lay out workout clothes the night before in advance（提前一晚把锻炼要穿的衣服准备好）。

另一种让习惯变得简单的方法就是to start with 2 minutes of doing it（先做个2分钟）。为了确保能stick to a habit（坚持一个好习惯），你需要do it as many times as possible（尽可能多地重复）。The 2 minutes rule can get you start doing the habit very easily. 做10次2分钟要比做1次20分钟更加管用，重要的是要先开始起来。

#法则四：Make it satisfying（让它变得令人满足）

一旦你完成这个养成习惯的行为之后，you should give yourself reward IMMEDIATELY（立刻奖励自己）。

对于主播Anne来说，如果她能够关闭电子产品，她会这样奖励自己：read the novel that she likes（读自己喜欢的小说），或者do facial（敷个面膜）或者light a scented candle（点个香薰蜡烛）。

除了上面提到的4个原则之外，你还可以使用a habit tracker to track habits（记录你的习惯养成），habit trackers可以是some apps或者a notebook。

总是对你的习惯复盘是行之有效的，and make changes to your system if you’re not sticking to the habit（如果你无法坚持这个习惯，你可以随时改变你的系统）。

《原子习惯》：设计一个坚不可摧的习惯养成系统如此轻松！

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