当失眠成为普遍现象的时候，我们应该去直面，不过多担忧、也不讳疾忌医。我们如何判断是不是到了睡眠障碍的程度？睡不着就是失眠吗？什么才算是失眠？为什么会失眠？白天补觉有没有用？睡不着就要躺着么？带着这些问题我们和三甲医院精神科主治医师崔佳彬老师来聊聊。

*本期片头曲特别感谢听友会的小伙伴们倾情合唱🙏

*特别感谢大泡芙的吉他演奏🙏

嘉宾介绍

*图片来自嘉宾崔佳彬医生

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嘉宾崔老师小红书：沙粒心理 / 哔哩哔哩：沙粒姐姐0

时间轴

02:09 睡不着就是失眠吗？

03:25 生理和心理上的失眠都有哪些类型？

09:35 白天补觉有没有用？

12:33 拉上窗帘补觉其实是高级大脑前额叶欺骗低级大脑松果体

13:20 睡不着超过30分钟，我应该做点儿什么？（具体方法）

16:39 著名的开悟者萨古鲁的一段话：“人体需要的是“休息”，而不是“睡眠”，不要试图去提高自己的睡眠质量。如何理解？

19:06 大脑需要AB面

19:41 失眠患者需要解决的并非“睡不着”或者“不会睡觉”这个表面问题，而是隐藏在其背后的负面思维、情绪。失眠的根本原因就是对睡眠的强迫思维与负面情绪吗？

22:19 睡眠过多健康吗？

23:25 规律的“昼伏夜出”健康吗？

24:49 什么是睡眠深度？这个指标重要吗？

26:14 不要被所谓的“睡眠指标”这些指标PUA

28:28 睡前饮酒和睡前运动有用吗？

33:44 什么是好睡眠？有没有标准？

35:11 早睡早起需要多早？

40:57 失眠障碍会用一些药物，很多人很害怕长期服用的副作用，会让人丧失情绪吗？

听友留言提问

47:46 褪黑素到底值不值得用？时间长了有时候甚至需要吃两颗才有明显效果，而且有很多人说会有依赖性或者其他副作用…不太放心了。对于长期暗夜的工作者来说，可能有时候涉及到“倒时差”的问题，有没有好的方式帮助纠正睡眠？

51:21 芬芳气味促进神经递质的分泌，会促进睡眠吗？

51:51 晚睡晚起，恶性循环了嘛？没有上午的人也很羡慕早睡早起超级自律的人，但是好几年习惯了很难调整，如确实差的很多，如何调整？

53:34 阿尔茨海默病的老年人睡眠质量差，夜里经常多次起床，吃了安眠药有一定效果但是作用不是很大，白天告诉老人夜里不要随便起床他也很难听进去，有没有什么好的建议？

55:29 最佳的午休时问是多长？休息日白天睡多了，晚上睡不着怎么办？

58:55 “1.5小时睡眠法”即每天睡眠时间为1.5小时整数倍，每天睡最少5个睡眠周期，一周最少睡 35个睡眠周期。这个说法靠谱吗？睡1.5小时倍数就不困了吗？

01:00:32 早上窗帘透光就会醒得早，戴眼罩也不例外，对光很敏感，属于睡眠问题吗？网上那些助眠香薰之类的产品是智商税吗？熬夜之后有补救方法吗？

01:00:32 熬夜之后我们的情商会降低

01:02:37 想问问运动健身最好晚上在几点前，不会太影响睡眠？

01:03:45 入睡困难已经6-7年了，自己总结了一下原因大概是睡觉时没法集中注意力，脑子里思绪太多，想东想西，但是没有办法控制自己，有时候甚至都没意识到思绪飘了，近两年吃了很多的中药、西药，吃着药管用，一旦停了就又开始失眠，真的很无力。

1.失眠到底有没有得治？

2.有没有必要做心理咨询？

3.做心理咨询怎么挑选机构？好多医院都没号，外面的机构又不会选。

4.失眠没有吃药的情况下能备孕吗？

01:13:08 入睡困难症患者，以前身心灵疗愈师是需要放空脑子，脑子一直工作状态，你让它休息，后面不知怎么好了1.2年，最近这毛病又犯了，前几晚上感觉真正睡着的只有3.4个小时，但叉有个好神奇的问题，在自己家入睡困难，出去佳酒店，民宿躺下一会就睡着了嘛，很奇怪

01:15:40 每天睡觉起来后，小腿酸，怎么办呢？

拓展阅读

失眠障碍是成年人中常见的睡眠障碍类型，以夜间难以开始或维持睡眠，导致睡眠质量不满意为特征[1]，对患者的工作能力、照顾家庭和实现个人目标产生负面影响。失眠是多种疾病的危险因素，对个人和社会经济带来沉重负担[2]。短期失眠障碍通常不易自行缓解，若不进行规范的治疗，约半数的短期失眠障碍患者会转为慢性失眠障碍[3]，增加治疗困难[4]。

疲劳是一种持续的虚弱状态，同时也是失眠常见和持久的日间症状[5]。既往研究表明，睡眠不足产生的疲劳会导致意外发生和工作质量下降[6]。疲劳个体的抑郁症发生风险是非疲劳个体的2倍[7]。疲劳是抑郁症患者发生功能损害的重要影响因素之一，会使抑郁症患者出现治疗效果不明显和疾病慢性化的情况[8]。多数患者服用镇静催眠药物或者抗抑郁药物，值得临床重视，因为失眠认知行为治疗（cognitive behavioral therapy for insomnia,CBTI）作为失眠的一线治疗方案，较少在临床推广应用。另外，3组不同失眠程度患者的病程比较差异有统计学意义，提示在失眠障碍的诊疗过程中，不仅需要关注失眠症状本身，还需要关注失眠障碍患者的病程，做到早发现、早干预，尽量避免疾病发展为慢性失眠。

临床需重视失眠的早期干预，在改善睡眠质量的同时，还要治疗患者伴随的疲乏和抑郁情绪，从而更好地改善患者的长期预后[9]。此外，改善情绪有助于觉醒和夜间入睡，患者主观认定的失眠症状也会减轻，日间社会功能能够随之缓解[10]。

参考文献

[1] 任志洪，谢菲，余香莲,等.失眠的自助式认知行为治疗元分析:疗效、影响因素及证据评价UJ,心理科学进展,2016,24(2):173-195.DOI:10.3724/SPJ.1042.2016.0173.Ren ZH,Xie F, Yu Xl, et al. A Meta-analysis of selfhelp cognitive behavioral therapy for insomnia:efficacy,infuental factors and the quality of evidente[J]. Advances in Psychological Science,2016,24(2):173-195. DOI: 10.3724/SP.J.1042.2016.00173.

[2] Daley M, Morin CM, Le Blanc M, et al. The economic burden of insomnia:direct and indirect costs for individuals with insomnia syndrome, insomnia syndroms, and good sleepers[J]. Sleep,2009,32(1):55-64.

[3] Elis JC, Cushinc T. Germain A. Treating acute insomnia:a randomized controlled tral of a"single-shot"of coanitive behavioral therapy for insomnia[J]. Sleep.2015.38(6):971-978.DOI:10.5665/sleep.4752

[4] Cunnington D, Junge MF, Fernando AT. Insomnia;prevalence consequences and effective treatment[J]. Med J Aust. 2013.1991(8):S36-S40. DOL:10.5694/mja13.10718.
[5] Penner Ik,Paul F. Fatique as a symptom or comorbidity of neurological diseases[J]. Nat Rev Neurol,2017,13(11):662-675. DOI:10.1038/nrneurol.2017.117.

[6] Feyer AM. Fatigue:time to recognise and deal with an old problem[J]. BMJ. 2001, 322(7290):808-809. DOI: 10.1136/bmj.32.7290.808.

[7] Sparasci D, Gobbi C,Castelovo A, et al. Fatigue, sleepinees and depression in multple sclerosis:defning the overlaps for a better phenotyping[J]. J Neur0l,2022.269(9):4961-4971.DOI:10.1007/s00415-022-11143-6.

[8] Sharpe M, Wilks D. ABC of psychological medicine:fatigue[J].Br Med J,2002,325(7362):480.

[9] 陈美玲.原发性失眠症患者认知功能与生活质量的研究[D].苏州:苏州大学2015.

[10] 罗燕鸿,庄芸月,宋天贺,乞盟,周双桨,陈景旭.失眠障碍和社会功能的关系：疲劳和抑郁情绪的链式中介作用[J].神经疾病与精神卫生,2023,23(08):557-562.

*本内容仅供健康科普使用，不能作为诊断、治疗的依据，请谨慎参考。如有身体不适，请及时线下就医。

VOL.70精神科｜又失眠了？真的可治愈！三甲精神科医生给你睡眠支招

这病说来话长

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