90%“快乐激素”竟由肠道菌群合成？不足量将导致早醒？529世界肠道健康日，肠道菌群与睡眠息息相关～

本期三大看点
哪些“症状”提示了可能存在肠道菌群紊乱引起的失眠？
肠道菌群如何通过“肠脑轴”干扰睡眠？
如何用菌群调节的方式来改善睡眠？

本期进度条

2:46 由肠道菌群紊乱引起的失眠，有什么特点？
（1）没来由的失眠：作息规律、生活无压力、无过多摄入咖啡因或茶多酚，莫名其妙的失眠
（2）失眠主要体现在：入睡困难、浅睡眠（易醒）、早醒

3:47 由肠道菌群紊乱引起的失眠，会“并发”哪些健康问题？
（1）消化问题：腹胀、便秘与腹泻交替、消化不良
（2）情绪问题：焦虑抑郁
（3）代谢异常：体重波动、血糖不稳
（4）免疫力下降：局部反复感染eg：妇科反复感染、痤疮、过敏加重、湿疹

8:09 插播一个题外话：小儿和宠物腹泻如果不方便用药物，可以尝试用馒头代替三餐来止泻

11:25 为什么肠道菌群紊乱就会导致睡眠受扰呢？一个新名词：肠脑轴

12:42 肠道益生菌如何“遥控”大脑，让人兴奋活跃或者让人安静好眠？人体内90%的血清素（5-HT / 五羟色胺）由肠道菌群合成，血清素量不足会导致情绪低落和睡眠难以维持（浅睡眠、容易醒、早醒）

16:13 肠道菌群紊乱还会导致炎症，炎症反应会导致失眠，这是为什么呢？

19:57 选酸奶应该怎么选？如果要在家里自制酸奶，怎么做更健康？

25:59 肠脑轴的英语竟然是 Gut-Brain axis！我们平常一直说的Gut其实就是肠子～Follow your gut其实是听从你的肠子～细思极恐！细思极恐！

28:35 Maggie之《我有个朋友系列》——通过调理肠道菌群来改善儿童阿兹伯格，竟然还挺有效？——儿童失眠（23点睡5点起） + 极度挑食 + 社交回避

33:48 回想一下自己的生活经历，一遇事儿就容易腹泻，有没有可能是肠易激呢？没有器质性病变做肠镜查不出个所以然，血指标也正常，但症状影响了生活！

37:39 当你突然想吃某重口味美食时，往往是肠道菌群在给你下达指令...中医早就有研究，针对这种进食欲望中医的建议是：必须吃！但只吃一小口～——为啥咧？

41:57 古早的清肠减肥法，不可取！

46:24 小兰提问🙋：生物体内真的会存在有害菌抑制益生菌的局面吗？宠物医生在给猫做粪检后表示，这只猫体内没有益生菌，必须终身补充益生菌，这是真的存在的吗？

49:19 我们该如何保持肠道菌群平衡呢？大致养生思路应该是？益生菌保健品能不能吃，怎么吃呢？

53:16 一种观点建议，选益生菌保健品时，菌种不要超过3种，否则进入人体后引发的“蝴蝶效应”将难以预计

54:39 千万别把养乐多当做饭后保养肠道的保健品，一罐养乐多的糖分等于 8 罐可乐，真正补充进去的活菌更是少之又少。就是一个小甜水儿～（还很贵！）

56:52 好的饮食习惯就可以养好肠道菌群，每天至少30g膳食纤维，多吃粗粮、蔬菜；有乳糖不耐不方便吃酸奶的也可以考虑吃泡菜或者纳豆～或者鹰嘴豆对女性很友好，还是优质的益生元～；多吃坚果和种子

1:01:36 对益生菌特别有好的膳食纤维，小兰推荐：十字花科蔬菜，包括：花菜、西兰花、甘蓝卷心菜、小白菜、大白菜、上海青、白萝卜、红心萝卜、樱桃萝卜（但胡萝卜不是啊）、荠菜、芝麻菜、鸡毛菜～

饮食越丰富肠道里菌群的种类就越多（丰度越大）相反单一饮食，总是吃自家习惯的几种菜，就会让肠道菌群越来越单一，更容易诱发菌群紊乱

1:04:45 即便吃的很均衡很丰富，但高油高糖的饮食习惯，会让益生菌施展不开...那么对于习惯重口的朋友来说，有没有无痛的饮食改善方法呢？——当然有！像云贵菜学习～

1:08:50 在学习时，Codie发现了一个特殊的菌种：副干酪乳杆菌LPC-37，可以调节血清素和多巴胺水平，缓解失眠。而在国内很有名气的一款益生菌里就添加了这种菌。但偏偏这款益生菌保健品里，菌的种类太多太多了（肯定超过10种），还能不能吃呢？——另一种补充益生菌的观点建议：补益生菌要么低于3种，要么大于10种！为啥咧？

1:11:37 酸枣仁竟然也可以改善菌群？咋回事儿？

1:12:58 有一款很神奇的女性益生菌！吃下去明明在消化系统里，请问它们是怎么跑到生殖系统改善妇科炎症的咧？作用原理百思不得其解，但是效果就是杠杠滴...不明所以，求解答🙏

1:18:13 一些好的生活习惯也可以间接的让我们收获益生菌——接触大自然，把自己“搞脏”～

1:18:49 插播一句：成年人感染幽门螺旋杆菌的几率很低，大多数感染都在未成年时达成，爸妈如果要嘴对嘴喂食的，最好先查查自己有没有幽门螺旋杆菌超标哈

1:20:54 小孩子从小在脏玩的环境里长大，体内菌群更丰富，免疫力也会更强👌泥土、树木里蕴藏了大量益生菌呢😯

1:23:23 用手洗碗代替洗碗机洗碗，也可以增加体内菌群的丰富度～

最后附上我们学习过程中看到的菌种和对应效果，欢迎大家查阅：

下期预告：聊聊地磁暴是不是真的会导致失眠？

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祝我们今晚睡个好觉🥱

肠道菌群紊乱会导致失眠？肠易激人群中失眠发生率高达53.3%！

睡教｜失眠自救小组