最近，波娜和西娅两位主播的夏训逐渐接近尾声，这也意味着马拉松赛季正式到来了。波娜即将参加11月10日的绍兴半马，西娅也将在11月24日的诸暨西施半马迎来自己的人生首半马。大考在即，说不紧张是假的。因此，临时抱个佛脚还是很有必要的。

于是，我们把话筒交给了两位资深的跑者朋友 —— Akila和夏老师。两位刚刚完成了10月27日的成都马拉松，一位迎来了自己的PB（个人最佳成绩），另一位则喜提一个PW（个人最差成绩）。我们将从小白的角度，从报名、备赛、赛前准备、比赛当天体验和赛后恢复等流程一一提问，完整讲述新手参加一场马拉松比赛需要做的准备和可能会经历的事儿。

无论你此刻正在观望马拉松，还是紧张备赛，或是即将迎来人生首马，希望本期节目都能帮你扫清一些障碍、消除一些焦虑、提供一些战术和心理上的支持！希望在这个赛季，能和听友们在赛道上互相拍肩加油！

本期嘉宾

Akila（左）和夏老师（右）

Akila

小红书@是Akila也是阿基拉
主业公司职员 / 副业昂跑金牌pacer / 跑马六年主打一个既稳又佛

夏老师

小红书@仲夏De音乐杂货铺
主业尤克里里音乐老师 / 跑马两年 / 个人战绩凭跑步瘦了三十斤

时间轴

1、报名

00:03:34 小白如何选择赛事？
00:07:37 如何报名？有哪些报名渠道？有什么报名注意事项吗？
00:10:31 新人如何提高中签率？（比如上马玄学）

2、备赛

00:14:09 不能等到中签了再备赛，该训训该备备
00:15:02 日常训练组合有哪些？月跑量要堆到多少？配速多少算是有效跑量？
00:19:48 如何平衡工作、生活和训练？

3、赛前准备

00:30:20 马拉松比赛需要哪些装备？
00:33:23 细说补给（电解质、能量胶和盐丸）和补给攻略
00:41:10 酒店和机票怎么定？
00:43:35 领物时间注意事项
00:43:58 异地跑马的情况下，需要提前几天到达目的地？
00:45:54 赛前一晚太兴奋睡不着怎么办？
00:48:18 提前一晚甚至一周记得充碳！

4、比赛当天

00:50:31 关于分枪起跑、赛道分流和有效计时
00:52:39 从比赛开始时间倒推几点起床
00:54:09 早餐吃什么？什么时候吃？
00:57:33 如何快速找到自己所在的分区？
00:59:31 存包？
00:59:56 如何保暖？

5、赛时体验（超新鲜）

01:01:39 比赛和训练最大的不同：配速体感失准
01:04:52 起跑时心率比日常高，正常吗？
01:06:43 跑崩和撞墙是什么意思？
01:10:28 保持你自己舒服的配速，最终成绩不会太差
01:12:09 坚持是一件很酷的事情，放弃是一件更难的事情
01:18:23 不同的配速看到的风景是不同的
01:20:13 跑马人的奇装异服是赛道最特别的风景
01:22:16 本期听友福利：成马小熊猫玩偶！感谢Akila的赞助！

6、比赛之余和赛后恢复

01:23:37 短暂地跑了个马拉松，其余时间都在沉浸式吃好吃的
01:25:41 赛后恢复组合：睡觉、泡澡、citywalk
01:27:51 注意报复性进食，体重预警！

7、番外

01:31:17 一些关于成马的赛道经验
01:32:49 第一场比赛怎么跑都是PB，享受跑步吧朋友们！
01:33:45 小白分区靠后的好处：只有你超别人，没有人超你
01:35:21 2025年成都马拉松已官宣，冲！
01:36:16 资深跑者优选马拉松赛事
01:41:26 跑一次成都马拉松总开销多少？

8、终极小抄

01:43:31 加入一个跑团中的小团体，向前辈们零距离请教！

补充资料：马拉松报名渠道

APP：马拉马拉、数字心动、上马
公众号：马拉松报名平台
小程序：马拉松报名程序、马拉松官方报名

补充图像资料

奔跑的Akila

飞驰的夏老师

成马完赛包

本期留言福利

成马小熊猫纪念品

Akila黄鹤楼人生照片

背景音乐

片头曲 Miyavi - Butterfly
片尾曲 Adam Lambert - Runnin'

录音场地与设备支持

GMT music park
夏老师的收声麦

关于主播

波娜

小红书@波娜爱骑车
ENTP 品牌营销人 / 社交悍妇 / 冰岛半马战绩可查

西娅

小红书@millionlucia
ENTJ 内容创作者 / 新手村拥趸 / 半马萌新练习生

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008 马拉松新手指南：从报名到完赛的全方位准备

波娜与西娅