进学员群方法：在微信私信网课学员群拉群

接下来我们会在小宇宙频道更新8期专题节目《体用》，“体”是身体，“用”是功能，功能性训练就是让身体真正有用。

它比平时的节目更干货，但依然是听得懂、用得上的大白话。每期都有动作示范和一个小作业，配套的评估表和计划模板会在学员群里提供。

【内容简介】

上一期我们讲了什么是最好的训练，这一期回答一节好的训练课应该长什么样。一节训练课从头到尾分为七段：支柱准备、动作准备、增强式训练、动作技能、力量与爆发力、能量系统、再生恢复，核心逻辑是先准备、再输出、最后恢复，输出部分从快到慢、从精细到粗放。节目中解释了每一段在练什么、为什么排在这个顺序，时间不够时该压缩哪里，并带你完整走一遍六十分钟的示范课，还回答了热身是不是浪费时间、能不能跳过跳跃这类常见问题。后半部分进入新的板块：正式排训练计划之前，先给自己做一次完整的自我评估，包括健康筛查、目标与现状、五个动作筛查、关节活动度、体能基线、生活与恢复六个部分，帮你找准自己的训练起点。

【本期作业】

作业一：翻出你最近的一次训练，或正在跟练的一份训练计划，把里面的每个动作归到这 7 个部分里，看看哪一段是空的、哪一段的位置放错了。然后试着给自己设计一套 10 分钟的准备流程，包含支柱准备和动作准备，在下一次训练中用上它。

作业二：找一个不着急的时间，比如周末的上午，按节目里的顺序把整套自我评估做一遍。每个动作录好视频，结果填进评估表，最后给自己一个分级。配套的自我评估表可在学员群中领取。

【收听攻略】

00:00 开场：一节训练课的 7 段结构
02:53 顺序背后的原理：神经系统的"一天"
09:48 支柱准备：唤醒髋、躯干和肩
12:30 动作准备：系统热身与 RAMP 框架
16:35 增强式训练：跳跃的正确练法
21:05 力量与爆发力：整节课的主菜
24:30 再生恢复：最容易被忽视的一段
28:03 60 分钟完整示范课（下肢训练日）
31:03 常见问题：热身太久是浪费吗、能跳过跳跃吗
34:40 作业一：拆解你的训练计划
37:21 自我评估：六个部分逐项来
42:26 五个动作自我筛查（过顶深蹲、髋铰链等）
48:18 关节活动度四部位测试
52:11 体能基线：给现在的身体拍张照
57:32 起步、基础、进阶三级分类与复测
60:20 作业二：完成整套自我评估

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Vol.144 【付费】一节训练课应该长什么样？如何做自我评估筛查？

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