【听友福利】

感谢赞助商 Flokk——挪威高端办公家具集团，旗下 HÅG 是欧洲销量第一的办公椅品牌。今天聊它最核心的理念"主动坐姿"：大部分椅子让你一动不动地"坐"着，而主动坐姿让身体坐着时保持轻微持续的活动，独立重复验证的对比实验显示，日常能量消耗能高出 7% 到 19%。代表产品 Capisco 骑马椅出自挪威国宝级设计师 Peter Opsvik，灵感来自骑马——人在马背上坐姿反而最有活力，鞍座结构让骨盆保持主动角度，正坐、侧坐、反坐都行，核心和臀部一直参与。对练力量的人更关键：坐着的八小时臀部一直关闭，晚上深蹲硬拉的激活和质量都会打折扣。"最好的坐姿，永远是下一个。"感兴趣的话，官方平台报暗号"自然之路"领券下单。

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【线下课程报名】

赤足训练课程：

10月17-18日深圳站

11月14-15日北京站

灵活与稳定课程：

11月7-8日深圳站

11月28-29日北京站

【内容简介】

喝酒上脸不是代谢快，恰恰相反，是乙醛清除效率低，而这种物质被明确认定为致癌物。本期节目用研究和实测数据讲清楚酒精如何影响你的睡眠结构、夜间心率、HRV、训练后的肌肉合成和减脂进度，并给出如果不得不喝、如何把代价降到最低的实操建议。喝不喝酒从来不是道德问题，是一笔交换，重要的是你清楚自己付出的是什么。

【收听攻略】

03:25 正题引入：一百多期节目第一次认真讲酒精

04:49 为什么喝完酒反而更容易睡着

05:53 更快睡着不等于睡得好：后半夜的账

08:59 心率会替你记账：夜间心率与 HRV 的变化

11:34 喝酒上脸的人，身体在告诉你什么

14:40 刚练完就喝酒，训练成果还剩多少

19:21 正在减脂的人，要多算一笔账

21:50 为什么连着喝几天，反而不难受了

23:26 如果躲不开要喝，怎么把代价降下来

26:58 我的亲身经历与酒桌文化

32:12 本期总结：喝酒是一笔交换

【参考文献】

Gardiner, C., Weakley, J., Burke, L. M., et al. (2025). The effect of alcohol on subsequent sleep in healthy adults: A systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews, 80, 102030.

Pabon, E., Greenlund, I. M., Carter, J. R., & de Wit, H. (2022). Effects of alcohol on sleep and nocturnal heart rate: Relationships to intoxication and morning-after effects. Alcoholism: Clinical and Experimental Research, 46(10), 1875-1887.

Sagawa, Y., Kondo, H., Matsubuchi, N., et al. (2011). Alcohol has a dose-related effect on parasympathetic nerve activity during sleep. Alcoholism: Clinical and Experimental Research, 35(11), 2093-2100.

Parr, E. B., Camera, D. M., Areta, J. L., et al. (2014). Alcohol ingestion impairs maximal post-exercise rates of myofibrillar protein synthesis following a single bout of concurrent training. PLoS ONE, 9(2), e88384.

Roehrs, T., & Roth, T. (2001). Sleep, sleepiness, and alcohol use. Alcohol Research & Health, 25(2), 101-109.

The impact of alcohol on sleep physiology: A prospective observational study on nocturnal resting heart rate using smartwatch technology. (2025). PMC.

Altered sleep architecture following consecutive nights of presleep alcohol. (2024). Sleep.

Brooks, P. J., Enoch, M. A., Goldman, D., Li, T. K., & Yokoyama, A. (2009). The alcohol flushing response: An unrecognized risk factor for esophageal cancer from alcohol consumption. PLoS Medicine, 6(3), e50.

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Vol.133 酒精如何吃掉你的睡眠、训练成果和减脂进度

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