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【内容简介】

"完美训练计划"系列，这一期继续和瑞秋一起，深入拆解臀部训练——从最基础的训练量逻辑，一路讲到具体的动作技术细节。

你会听到：

一块肌肉一周该给多少训练量、多高频率，才是既有效又不会把自己练废的区间；渐进超负荷原则被很多人简化成"每次都要加重量"，但真正决定效果的，还有另一个更容易被忽视的变量；市面上流传的各种臀部动作，到底哪些真正有效；力量训练和爆发力训练，是两种完全不同的身体素质，很少被单独设计进计划里；一份具体、可以直接参考的臀部训练计划示例；臀推这个几乎所有人都在做、却很少有人做对的动作，几个最容易被忽视的技术细节；以及热身和拉伸的重要性。

【收听攻略】

01:41 训练量与训练频率

22:00 渐进超负荷原则

23:03 迈胜广告

30:01 臀部动作的有效性

34:45 爆发力训练与肌肥大训练的区别

37:34 臀部训练计划示例

41:55 臀推技术的正确性

45:44 热身与拉伸的重要性

【参考文献】

Israetel, M., & Hoffmann, J. (2017). Volume Landmarks for Muscle Growth. Renaissance Periodization.

Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2016). Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 46(11), 1689-1697.

Schoenfeld, B. J., & Grgic, J. (2018). Evidence-based guidelines for resistance training volume to maximize muscle hypertrophy. Strength & Conditioning Journal, 40(4), 107-112.

Contreras, B., Cronin, J., & Schoenfeld, B. (2011). Barbell hip thrust. Strength and Conditioning Journal, 33(5), 58-61.

Contreras, B., Vigotsky, A. D., Schoenfeld, B. J., et al. (2015). A comparison of gluteus maximus, biceps femoris, and vastus lateralis electromyographic activity in the back squat and barbell hip thrust exercises. Journal of Applied Biomechanics, 32(3), 254-260.

Behm, D. G., & Chaouachi, A. (2011). A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance. European Journal of Applied Physiology, 111(11), 2633-2651.

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Vol.103 如何制定臀部完美训练计划，训练量与臀肌训练科学

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Vol.103 如何制定臀部完美训练计划，训练量与臀肌训练科学