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11月7-8日深圳站

【内容简介】

扁平足一定要纠正吗？高足弓就代表功能更好吗？为什么拉伸小腿，脚踝还是感觉卡住？

这一期，我请到张仕周老师——我们赤足训练课程的共同研发人/课程讲师——专门聊聊足部最常被误解、被过度简化的那些说法。

这不是一期讲"脚底神经末梢多重要"的科普，是一期真正拆解"评估、选择、进阶"逻辑的对谈——我们不是教你相信赤足，是教你判断自己适不适合、该从哪开始、什么时候不应该做。

你会听到：

· 脚不是一块需要被纠正的足弓，是一个持续感知、适应、输出力量的系统——Foot Core 框架的三个部分：被动系统（骨、韧带、足底筋膜）、主动系统（足内在肌和足外在肌）、神经系统（足底提供的感觉信息），少了哪一块，光靠踩网球踩筋膜球都练不出真正的能力

· 扁平足、足弓塌、旋前，真的都是问题吗——足部承重时需要一定程度的形变才能吸收负荷，推进阶段又需要足够的刚性；真正该问的不是"足弓高不高"，是"这只脚能不能在需要的时候变形，也能在需要的时候稳定"

· 极简鞋是不是解决足部问题的捷径——一项8周对照研究显示，极简鞋步行和专项足部力量训练，对提升足部肌肉大小和力量的效果类似，说明极简鞋不是唯一方法；但从传统支撑鞋直接换极简鞋跑原有距离，反而可能增加应力性损伤风险

· 脚踝很灵活，但单腿站立还是不稳，这是怎么回事——活动范围（能不能到达）和主动控制（能不能管理这个范围），是两种完全不同的能力，很多人只练了前者

· 为什么反复拉伸小腿，解决不了脚踝紧、深蹲卡住的感觉——踝关节活动受限，不只是软组织紧张，还涉及关节本身的空间，以及神经系统对这个活动范围的"容许程度"，单纯拉伸只处理了其中一个变量

· 一套三层评估框架：风险与训练历史、局部能力（踝背屈、大脚趾控制、单脚平衡）、动态任务（深蹲弓步步行中的适应能力）——评估不是为了贴标签，是为了找到该从哪里开始

· 谁暂时不适合做赤足训练：活动性足部溃疡、足底保护性感觉明显下降、糖尿病神经病变、近期快速加量后怀疑骨应力损伤——赤足训练不是意志力测试，知道什么时候该停，也是专业能力的一部分

赤足鞋不是治疗工具，也不是训练计划本身，它只是改变训练刺激的一种方式。

【收听攻略】

00:00-11:36 足部常见误解

11:36—19:07 足部训练常见问题

19:07—26:54 赤足鞋与传统鞋

26:54—31:16 扁平足和高足弓问题

31:16—45:30 足底的运动表现相关

45:30 赤足训练的正确进阶顺序/课程

【参考文献】

足部核心系统（Foot Core System）理论框架
McKeon, P. O., Hertel, J., Bramble, D., & Davis, I. (2015). The foot core system: A new paradigm for understanding intrinsic foot muscle function. British Journal of Sports Medicine, 49(5), 290–295.

极简鞋步行与专项足部力量训练对足肌大小和力量的对比效果
Ridge, S. T., Olsen, M. T., Bruening, D. A., et al. (2019). Walking in minimalist shoes is effective for strengthening foot muscles. Medicine & Science in Sports & Exercise, 51(1), 104–113.

快速转换极简鞋跑步与骨应力反应（MRI检测的骨髓水肿）风险
Ridge, S. T., Johnson, A. W., Mitchell, U. H., et al. (2013). Foot bone marrow edema after a 10-week transition to minimalist running shoes. Medicine & Science in Sports & Exercise, 45(7), 1363–1368.

踝关节背屈活动度受限与深蹲、下肢动作代偿的关系
Bell, D. R., Padua, D. A., & Clark, M. A. (2008). Muscle strength and flexibility characteristics in people displaying excessive medial knee displacement. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, 89(7), 1323–1328.

足底本体感觉训练对平衡和下肢稳定性的作用
Sulowska, I., Mika, A., Oleksy, Ł., & Stolarczyk, M. (2016). The influence of plantar short foot muscle exercises on foot posture and fundamental movement patterns in long-distance runners. BioMed Research International, 2016, 1824523.

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Vol.88 扁平足一定要纠正吗? 脱鞋不等于赤足训练

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