从暴雨爬楼梯到凌晨三点刷赛道，听听三地ACTD训练营学员如何“拿命当陪练”，以及总教练久帅的赛前硬核叮嘱。

1. �️ All Conditions Training 实锤

大湾区每周暴雨+打雷训练；包邮区没山只能刷楼梯，车还坏过两次；北京学员凌晨3点起床、连跑3天赛道，累计150km。

2. � 训练成果超预期

总教练久帅：原本预期完成率50%，结果大家越练越猛，有人月跑量从200冲到280km，有人10周爬升3.2万米。学员自嘲“吃老本选手”都破了跑量纪录。

3. ️ 赛前策略：稳住前半程

- 百公里前半段按75%-85%最大心率跑，比赛从50km处才开始。

- 每小时补60-90g碳水（500ml水+胶），别等饿了再吃。

- 下雨是大概率事件，但你们训练都经历过，别慌。

4. � 姚妙同款训练逻辑

上坡训练与姚妙（世界级选手）共用一套课表逻辑——不靠杖，靠power hiking和颠坡。姚妙在阿兰谷跑进前10，唯一没带杖的女选手。

时间线

00:29 开场与自我介绍

01:43 关于ACG装备的讨论与期待

03:46 城市教练登场与自我介绍

05:05 教练分享：训练营的收获与趣事

08:47 营员互动：分享10周训练感受与趣事

17:27 教练建议：赛道差异与比赛策略

19:12 训练营趣事：失恋、推车与跑通宵

23:24 总教练久帅点评：超出预期的训练成果

26:53 赛前指导：比赛策略、补给与心态调整

35:18 惊喜环节：ACG团队致辞与合影

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