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最近天气越来越热，之前的被子盖的特闷，半夜很容易热得醒来，还好上周换上了神气小鹿的小冰被2.0，一触即凉，睡觉特别踏实，还能提升夏日生活幸福感，推荐给大家：

√物理凉感，真·降温！小冰被2.0能做到一边吸汗，一边排汗，瞬间抚平燥热与紧绷。告别燥热难眠，让紧绷的肌肉在清凉中彻底放松。

√吸湿排汗黑科技！内里填充从红薯玉米等天然植物中提取出来的生物基聚乳酸纤维，像会呼吸一样，帮我们排出被窝里的潮气，让我们整夜干爽不黏腻告别闷热，助力深度睡眠。

√AB面智能切换！ A面凉感先锋，B面亲肤软糯。冷热随心，体贴入微，一床被子两种盖感，满足空调房多变需求。

√轻盈机洗超省心！解放双手，为忙碌的您节省宝贵时间和精力。机洗不变形不结团，多次清洗，依然蓬松柔软，超级省心。

√ 7A级抗菌、A类母婴标准：小孩敏感肌都能睡，裸睡也安心。

这条小冰被2.0是我自己用下来感觉很实用的夏日好物，凉快又透气，一觉睡到大天亮，如果你今年夏天睡眠质量一直不太好，在调整完睡眠时间和环境之后，被子这件事真的值得认真对待一下。

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【内容简介】

《我们为什么睡觉》（Why We Sleep），作者马修·沃克（Matthew Walker），加州大学伯克利分校神经科学教授，人类睡眠科学中心创始人。

不是"睡觉很重要，要早点睡"的那种层面——而是真正理解睡眠在你身体里做了什么。

一旦你真正理解了，你就不再能轻易把它牺牲掉换任何东西了。

你会听到：

· 睡眠不是休息，是主动工作——记忆巩固、情绪解毒、免疫修复、代谢废物清除、生长激素分泌……这五件事只有在睡眠中才能完成，清醒状态下没有替代方案

· 腺苷和昼夜节律——你的睡意从哪里来：沃克的"清洁房间"比喻，以及为什么咖啡因是一个临时欺骗，不是真正的清醒

· NREM 和 REM 的本质区别：深度睡眠是身体的修复工厂，REM 是情绪的解药和创意的实验室——少睡 2 小时，你损失的 REM 睡眠可能高达 60–90%

· 三组让你不舒服的数据：睡 6 小时 10 天后认知等于连续 24 小时不睡；每晚睡 5 小时感冒概率 45%；久期睡眠不足与全因死亡率的关系

· 睡眠与阿尔茨海默症：你的大脑有一个专门在睡眠中运作的清洗系统，负责清除 β-淀粉样蛋白——现在的睡眠质量，正在影响几十年后你大脑的状态

· 酒精的真相：它不是助眠剂，是镇静剂——它让你更快"失去意识"，但大幅削减 REM 睡眠，让你睡了一觉却没有真正恢复

· 沃克的四条最重要建议：规律的睡眠时间、凉暗静的卧室、睡不着就起来、减少夜间光照——以及为什么睡前看一小时 iPad，会让你的褪黑素延迟整整 3 小时

这期不是摘要，不是逐章复述。

是一个认真训练、认真生活的人，把这本书里真正改变了他的部分，说给你听。

【收听攻略】

01:46 睡眠不是休息，是主动工作

03:54 两大系统解释了你为什么会困

06:21 NREM和REM：睡眠的两种状态

09:58 睡眠剥夺的真实代价

13:50 睡眠与大脑健康，阿尔兹海默症的关联

15:42 咖啡因和酒精，两个隐藏的睡眠破坏者

17:46 作者的12条睡眠改善建议

19:55 总结与行动建议

读书推荐：《Why we sleep》

【参考文献】

腺苷积累与睡眠压力——睡眠的化学计时器 Bjorness, T. E., & Greene, R. W. (2009). Adenosine and sleep. Current Neuropharmacology, 7(3), 238–245.

昼夜节律的神经基础与视交叉上核 Hastings, M. H., Maywood, E. S., & Brancaccio, M. (2018). Generation of circadian rhythms in the suprachiasmatic nucleus. Nature Reviews Neuroscience, 19(8), 453–469.

NREM 深度睡眠与记忆巩固的慢波机制 Stickgold, R. (2005). Sleep-dependent memory consolidation. Nature, 437(7063), 1272–1278.

REM 睡眠对情绪记忆处理的"解毒"功能 Walker, M. P., & van der Helm, E. (2009). Overnight therapy? The role of sleep in emotional brain processing. Psychological Bulletin, 135(5), 731–748.

睡眠剥夺后认知功能下降——主观感受与客观表现的分离 Van Dongen, H. P., Maislin, G., Mullington, J. M., & Dinges, D. F. (2003). The cumulative cost of additional wakefulness: Dose-response effects on neurobehavioral functions and sleep physiology. Sleep, 26(2), 117–126.

睡眠时长与感冒易感性 Prather, A. A., Janicki-Deverts, D., Hall, M. H., & Cohen, S. (2015). Behaviorally assessed sleep and susceptibility to the common cold. Sleep, 38(9), 1353–1359.

胶质淋巴系统在睡眠中清除 β-淀粉样蛋白 Xie, L., Kang, H., Xu, Q., et al. (2013). Sleep drives metabolite clearance from the adult brain. Science, 342(6156), 373–377.

睡眠不足与阿尔茨海默症风险——β-淀粉样蛋白的积累 Kang, J. E., Lim, M. M., Bateman, R. J., et al. (2009). Amyloid-β dynamics are regulated by orexin and the sleep-wake cycle. Science, 326(5955), 1005–1007.

酒精抑制 REM 睡眠——镇静而非催眠 Ebrahim, I. O., Shapiro, C. M., Williams, A. J., & Fenwick, P. B. (2013). Alcohol and sleep I: Effects on normal sleep. Alcoholism: Clinical and Experimental Research, 37(4), 539–549.

睡前使用 iPad 导致褪黑素分泌延迟 3 小时 Chang, A. M., Aeschbach, D., Duffy, J. F., & Czeisler, C. A. (2015). Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. Proceedings of the National Academy of Sciences, 112(4), 1232–1237.

睡眠规律性对昼夜节律的核心影响 Phillips, A. J. K., Clerx, W. M., O'Brien, C. S., et al. (2017). Irregular sleep/wake patterns are associated with poorer academic performance and delayed circadian and sleep/wake timing. Scientific Reports, 7(1), 3216.

睡眠时长与全因死亡率的关系——流行病学综述 Liu, Y., Wheaton, A. G., Chapman, D. P., et al. (2016). Prevalence of healthy sleep duration among adults. Morbidity and Mortality Weekly Report, 65(6), 137–141.

「主播简介」：

Elijah/大雄：壶铃世界冠军｜健身培训师｜体能教练｜前国家队体能教练主管｜北京大学健身主题特邀嘉宾| ChinaFit / FIBO / IWF健身大会讲师｜

21岁从事健身行业，做过私人教练、运动员、健身自媒体、项目经理、培训师、国家队体能教练主管、品牌主理人。28岁出国留学，学习管理与市场营销硕士。

近10年的健身行业从业经历，我是如何保持热情，希望通过播客的方式，给听众们带来更多的能量。

教育经历：

NSCA美国体能协会认证教练

EXOS- XPS运动表现专家

Massey University 管理与市场营销硕士

比赛经历：

2017年成为中国大陆首位壶铃世锦赛注册运动员

2018年日本东京壶铃全国锦标赛冠军

2019年塞尔维亚诺维萨德壶铃世锦赛铜牌得主

2023年澳洲布里斯班壶铃全国锦标赛冠军

2023年新西兰奥克兰壶铃全国锦标赛冠军

2024年澳洲墨尔本壶铃全国锦标赛冠军

2024年希腊科孚壶铃世锦赛冠军

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