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【内容简介】

嘉宾：孙莉莉，奥运体能教练，《每天都是比赛日》译者，20 年从未离开一线训练场。

2009 年她把美国 EXOS 体能训练体系引进中国，培训了无数教练。2017 年和 2022 年，她先后和 Elijah 在一线共事，备战奥运周期。

这一期，我把她请到了《自然之路》聊女性运动。

你会听到：

· 女性力量训练的三大误区——怕变成"金刚芭比"（不会发生）、用太轻的重量（等于没练）、只关注外形不关注力量（本末倒置）

· 女性生理周期的"四季"框架——月经期、卵泡期、排卵期、黄体期，每个阶段激素环境完全不同，训练策略应该随之调整。她用自己的身体实验了 20 年

· 排卵期的一个重要警告——前交叉韧带（ACL）断裂风险在这个时段显著升高，研究有明确数据，但几乎没有人在训练里考虑过这件事

· 孕期完全可以训练，但产后最大的陷阱不是没练够，而是练得太急——腹直肌分离的真相，以及为什么产后卷腹可能让你永远小不了肚子

· 更年期：雌激素下降让肌肉和骨骼加速流失——但这件事 90% 可以被系统的力量训练逆转，孙老师 40 岁的训练调整是最真实的参考

· 间歇性断食、生酮、长马拉松——这些流行方式对女性的隐藏伤害——月经紊乱、甲状腺功能下降、骨密度流失，这些代价没有人告诉你

· 她如何保持了 20 年的训练习惯——不是靠意志力，是靠把训练变成身份的一部分，以及接受"停下来又回来"的长期主义

· 女性在体能行业的真实处境——她如何用专业实力在男性主导的行业里建立自己的位置，以及她 2015 年差点离开这个行业的那段故事

· 一句我们俩都想留给你的话——她的版本和我的版本，出乎意料地指向了同一件事

这是《自然之路》开播以来，信息密度最高、女性视角最完整的一期。

无论你是刚开始运动的女性、已经训练多年想突破的人、正在经历孕产期或更年期的女性，还是做女性训练的教练——这期都值得认真听。

【参考文献】

女性生理周期（卵泡期）是训练表现最强的阶段 Sung, E., Han, A., Hinrichs, T., Vorgerd, M., Manchado, C., & Platen, P. (2014). Effects of follicular versus luteal phase-based strength training in young women. SpringerPlus, 3(1), 668.

排卵期前交叉韧带（ACL）损伤风险显著升高 Herzberg, S. D., Motu'apuaka, M. L., Lambert, W., Fu, R., Brady, J., & Guise, J. M. (2017). The effect of menstrual cycle and contraceptives on ACL injuries and laxity. Orthopedic Journal of Sports Medicine, 5(7).

黄体期基础体温上升对运动表现的影响 Janse de Jonge, X. A. K. (2003). Effects of the menstrual cycle on exercise performance. Sports Medicine, 33(11), 833–851.

孕期运动的安全性与益处（ACOG 官方指南） American College of Obstetricians and Gynecologists. (2020). Physical activity and exercise during pregnancy and the postpartum period. ACOG Committee Opinion, 804.

产后腹直肌分离与核心功能恢复 Lee, D., & Hodges, P. W. (2016). Behavior of the linea alba during a curl-up task in diastasis rectus abdominis. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 46(7), 580–589.

更年期雌激素下降与肌肉骨骼退化 Maltais, M. L., Desroches, J., & Dionne, I. J. (2009). Changes in muscle mass and strength after menopause. Journal of Musculoskeletal and Neuronal Interactions, 9(4), 186–197.

绝经后力量训练逆转骨密度流失 Watson, S. L., Weeks, B. K., Weis, L. J., Harding, A. T., Horan, S. A., & Beck, B. R. (2019). High-intensity resistance and impact training improves bone mineral density and physical function in postmenopausal women with osteopenia and osteoporosis. Journal of Bone and Mineral Research, 34(2), 243–251.

间歇性断食对女性激素系统的负面影响 Cienfuegos, S., Gabel, K., Kalam, F., et al. (2020). Effects of 4- and 6-hour time-restricted feeding on weight and cardiometabolic health. Cell Metabolism, 32(3), 366–378.

女性运动员三联征（能量不足、月经紊乱、骨密度下降） Mountjoy, M., Sundgot-Borgen, J., Burke, L., et al. (2018). IOC consensus statement on relative energy deficiency in sport (RED-S): 2018 update. British Journal of Sports Medicine, 52(11), 687–697.

生酮饮食对女性生殖激素的影响 Paoli, A., Rubini, A., Volek, J. S., & Grimaldi, K. A. (2013). Beyond weight loss: A review of the therapeutic uses of very-low-carbohydrate (ketogenic) diets. European Journal of Clinical Nutrition, 67(8), 789–796.

长期耐力训练与女性骨密度风险 Duckham, R. L., Baxter-Jones, A. D., Fleming, J. S., Sharma, N., Malkova, D., & Gherghel, D. (2012). Does low energy availability in exercising women of reproductive age affect bone health? Nutrition Research Reviews, 25(1), 48–60.

运动习惯长期维持的心理机制——身份认同优于意志力 Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W., & Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998–1009.

📖 本期关联书目

《每天都是比赛日》（Every Day Is Game Day）— 孙莉莉译，Mark Verstegen & Pete Williams 著（本期嘉宾的译作，是理解运动员思维的入门书）
《女性健康密码》（The Female Body Bible）— Emma Ross, Baz Moffat & Jessica Ennis-Hill（女性运动科学的权威科普）
《周期》（In the FLO）— Alisa Vitti（女性生理周期与训练、营养协同的实践指南）

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「主播简介」：

Elijah/大雄：壶铃世界冠军｜健身培训师｜体能教练｜前国家队体能教练主管｜北京大学健身主题特邀嘉宾| ChinaFit / FIBO / IWF健身大会讲师｜

21岁从事健身行业，做过私人教练、运动员、健身自媒体、项目经理、培训师、国家队体能教练主管、品牌主理人。28岁出国留学，学习管理与市场营销硕士。

近10年的健身行业从业经历，我是如何保持热情，希望通过播客的方式，给听众们带来更多的能量。

教育经历：

NSCA美国体能协会认证教练

EXOS- XPS运动表现专家

Massey University 管理与市场营销硕士

比赛经历：

2017年成为中国大陆首位壶铃世锦赛注册运动员

2018年日本东京壶铃全国锦标赛冠军

2019年塞尔维亚诺维萨德壶铃世锦赛铜牌得主

2023年澳洲布里斯班壶铃全国锦标赛冠军

2023年新西兰奥克兰壶铃全国锦标赛冠军

2024年澳洲墨尔本壶铃全国锦标赛冠军

2024年希腊科孚壶铃世锦赛冠军

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Vol.49 生理期、孕期、更年期，女性的身体一直在变｜你的训练改变了吗？

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