【内容简介】

睡 5 小时和睡 8 小时，看起来只差 3 小时——

但研究显示：力量输出下降 15%、反应速度下降 30%、受伤风险增加 60%、肌肉合成减少、睾酮下降。

睡眠不是"少一点也没关系"的事。它是你身体、大脑、情绪、表现的基础设施。

这一期 60 分钟，我从一个训练 10 年的运动员的视角，结合最新的睡眠科学，把"如何真正睡好"这件事讲透。

你会听到：

· 困意背后的两大系统——腺苷与昼夜节律，理解它们，你才知道为什么会失眠 · 早晨 10 分钟阳光——为什么这是改善睡眠最有效的单一行为 · 咖啡因的"截止时间"——为什么下午 2 点之后不能再喝 · 温度、光、酒精——晚上影响睡眠的三大主战场 · 睡前热水澡的反直觉机制——加热为什么能让你"冷下来"入睡 · 床的"心理绑定"——为什么"床只用来做两件事"是失眠最有效的疗法 · 躺床 20 分钟睡不着？起来。 一个被研究反复验证的反直觉策略 · 一次睡不好之后：什么都不要做才是最聪明的选择 · 我自己作为运动员：如何把睡眠当成训练计划的一部分

这期不是"睡眠小知识"。是一套陪你 10 年、20 年的睡眠管理系统。

如果你今年只能改变一个习惯，让它成为睡眠。

【收听攻略】

05:19 你为什么会觉得困？

09:03 早上应该如何开始：阳光、皮质醇

13:16 早晨的阳光与运动协调

16:07 咖啡因的真相

20:25 晚上的光、温度与酒精如何影响你的睡眠

30:17 如何正确入睡：床就是用来睡觉的

34:04 帮你快速入睡的4-6呼吸法

35:11 失眠的处理：如何建立“睡眠信心“

39:35 一次睡不好之后应该怎么补救？

44:13 几个进阶的睡眠优化工具

48:15 睡眠和训练的关系，顶级运动员如何对待睡眠

【相关参考文献】

睡眠不足对力量、爆发力与运动表现的影响 Knowles, O. E., Drinkwater, E. J., Urwin, C. S., Lamon, S., & Aisbett, B. (2018). Inadequate sleep and muscle strength: Implications for resistance training. Journal of Science and Medicine in Sport, 21(9), 959–968.

睡眠不足与运动员受伤风险 Milewski, M. D., Skaggs, D. L., Bishop, G. A., et al. (2014). Chronic Lack of Sleep is Associated with Increased Sports Injuries in Adolescent Athletes. Journal of Pediatric Orthopaedics, 34(2), 129–133.

腺苷与睡眠压力的神经科学基础 Bjorness, T. E., & Greene, R. W. (2009). Adenosine and Sleep. Current Neuropharmacology, 7(3), 238–245.

早晨光照对昼夜节律与睡眠的影响 Wright, K. P. Jr., McHill, A. W., Birks, B. R., et al. (2013). Entrainment of the human circadian clock to the natural light-dark cycle. Current Biology, 23(16), 1554–1558.

夜间光照抑制褪黑素分泌 Gooley, J. J., Chamberlain, K., Smith, K. A., et al. (2011). Exposure to room light before bedtime suppresses melatonin onset and shortens melatonin duration in humans. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 96(3), E463–E472.

咖啡因摄入时间与睡眠质量 Drake, C., Roehrs, T., Shambroom, J., & Roth, T. (2013). Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine, 9(11), 1195–1200.

咖啡因代谢的个体差异（CYP1A2 基因型） Cornelis, M. C., Monda, K. L., Yu, K., et al. (2011). Genome-wide meta-analysis identifies regions on 7p21 (AHR) and 15q24 (CYP1A2) as determinants of habitual caffeine consumption. PLoS Genetics, 7(4), e1002033.

酒精对睡眠结构的负面影响 Ebrahim, I. O., Shapiro, C. M., Williams, A. J., & Fenwick, P. B. (2013). Alcohol and Sleep I: Effects on Normal Sleep. Alcoholism: Clinical and Experimental Research, 37(4), 539–549.

理想睡眠室温与体温调节 Okamoto-Mizuno, K., & Mizuno, K. (2012). Effects of thermal environment on sleep and circadian rhythm. Journal of Physiological Anthropology, 31(1), 14.

睡前温水浴改善入睡的机制 Haghayegh, S., Khoshnevis, S., Smolensky, M. H., Diller, K. R., & Castriotta, R. J. (2019). Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: A systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews, 46, 124–135.

失眠认知行为疗法（CBT-I）与睡眠限制 Trauer, J. M., Qian, M. Y., Doyle, J. S., Rajaratnam, S. M. W., & Cunnington, D. (2015). Cognitive Behavioral Therapy for Chronic Insomnia: A Systematic Review and Meta-analysis. Annals of Internal Medicine, 163(3), 191–204.

慢性睡眠不足对睾酮的影响 Leproult, R., & Van Cauter, E. (2011). Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men. JAMA, 305(21), 2173–2174.

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「主播简介」：

Elijah/大雄：壶铃世界冠军｜健身培训师｜体能教练｜前国家队体能教练主管｜北京大学健身主题特邀嘉宾| ChinaFit / FIBO / IWF健身大会讲师｜

21岁从事健身行业，做过私人教练、运动员、健身自媒体、项目经理、培训师、国家队体能教练主管、品牌主理人。28岁出国留学，学习管理与市场营销硕士。

近10年的健身行业从业经历，我是如何保持热情，希望通过播客的方式，给听众们带来更多的能量。

教育经历：

NSCA美国体能协会认证教练

EXOS- XPS运动表现专家

Massey University 管理与市场营销硕士

比赛经历：

2017年成为中国大陆首位壶铃世锦赛注册运动员

2018年日本东京壶铃全国锦标赛冠军

2019年塞尔维亚诺维萨德壶铃世锦赛铜牌得主

2023年澳洲布里斯班壶铃全国锦标赛冠军

2023年新西兰奥克兰壶铃全国锦标赛冠军

2024年澳洲墨尔本壶铃全国锦标赛冠军

2024年希腊科孚壶铃世锦赛冠军

「小红书」：@大雄Elijah

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Vol.40 如何改善睡眠｜顶级运动员视角下的睡眠科学

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