【内容简介】

你以为睾酮、生长激素、雌激素这些东西是"天注定"的？错的。

你的训练方式，对它们有直接的、可量化的影响。

这一期我用 40 分钟，把"如何通过力量训练优化激素水平"这件事讲透——不是玄学，不是生物黑客，是真实的运动科学。

你会听到：

· 为什么男女对同样的训练，激素反应完全不同？ · 一个被反复验证的"激素优化协议"——6×10 法则 · 训练前的心态，是怎么放大你的激素反应的？ · 冷暴露用对了是神器，用错了让你的肌肉少长 30% · 碳水化合物不是敌人，它是激素健康的燃料 · 桑拿和热适应：被低估的恢复工具 · 一份完整的 12 周整合训练框架，听完可以直接用

这不是另一份"健身计划"，是一套让你的身体重新进入最优激素环境的系统方法。

练完这一期讲的 6×10 协议，你会感受到不一样。那种感受本身，就是你激素系统对训练做出真实反应的证据。

【收听攻略】
01:34 为什么激素的调节在训练中如此重要

03:37 力量训练如何影响我们的激素

07:45 最大化训练睾酮和生长激素反应的“6乘10法则”

12:34 一周如何安排：变化与恢复

15:13 心态与“短期压力”的力量

16:23 四个方法，让你在训练前准备好心态

19:34 冷暴露：什么时候会帮你，什么时候会害你

24:51 如何通过周期化的方式让碳水成为我们的朋友

28:33 桑拿与热适应

30:35 12周的整合训练框架

【参考文献】

力量训练对睾酮的急性反应（6×10 协议的基础） Kraemer, W. J., & Ratamess, N. A. (2005). Hormonal Responses and Adaptations to Resistance Exercise and Training. Sports Medicine, 35(4), 339–361.

男女对力量训练的激素反应差异 Vingren, J. L., Kraemer, W. J., Ratamess, N. A., Anderson, J. M., Volek, J. S., & Maresh, C. M. (2010). Testosterone Physiology in Resistance Exercise and Training. Sports Medicine, 40(12), 1037–1053.

组间休息时间与激素反应的关系 Schoenfeld, B. J., Pope, Z. K., Benik, F. M., et al. (2016). Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(7), 1805–1812.

训练强度、量与睾酮 / 生长激素反应 Hackney, A. C. (2020). Hypogonadism in Exercising Males: Dysfunction or Adaptive-Regulatory Adjustment? Frontiers in Endocrinology, 11, 11.

冷暴露训练前提升儿茶酚胺与表现 Šrámek, P., Šimečková, M., Janský, L., Šavlíková, J., & Vybíral, S. (2000). Human physiological responses to immersion into water of different temperatures. European Journal of Applied Physiology, 81(5), 436–442.

训练后冷水浴抑制肌肉肥大（关键警示） Roberts, L. A., Raastad, T., Markworth, J. F., et al. (2015). Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training. The Journal of Physiology, 593(18), 4285–4301.

冷水浴抑制肌肥大的最新 meta 分析 Piñero, A., Burke, R., Augustin, F., et al. (2024). Throwing cold water on muscle growth: A systematic review with meta-analysis of the effects of postexercise cold water immersion on resistance training-induced hypertrophy. European Journal of Sport Science, 24(2), 177–189.

桑拿浴急性提升生长激素 Leppäluoto, J., Huttunen, P., Hirvonen, J., Väänänen, A., Tuominen, M., & Vuori, J. (1986). Endocrine effects of repeated sauna bathing. Acta Physiologica Scandinavica, 128(3), 467–470.

桑拿浴与心血管健康（长期效益） Laukkanen, T., Khan, H., Zaccardi, F., & Laukkanen, J. A. (2015). Association Between Sauna Bathing and Fatal Cardiovascular and All-Cause Mortality Events. JAMA Internal Medicine, 175(4), 542–548.

低碳水化合物饮食对高强度训练表现的影响 Burke, L. M., Hawley, J. A., Wong, S. H. S., & Jeukendrup, A. E. (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences, 29(sup1), S17–S27.

低能量摄入对女性激素与运动表现的负面影响 Mountjoy, M., Sundgot-Borgen, J., Burke, L., et al. (2018). IOC consensus statement on relative energy deficiency in sport (RED-S): 2018 update. British Journal of Sports Medicine, 52(11), 687–697.

心理状态对运动表现与激素反应的调节作用 Cook, C. J., & Crewther, B. T. (2012). Changes in salivary testosterone concentrations and subsequent voluntary squat performance following the presentation of short video clips. Hormones and Behavior, 61(1), 17–22.

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「主播简介」：

Elijah/大雄：壶铃世界冠军｜健身培训师｜体能教练｜前国家队体能教练主管｜北京大学健身主题特邀嘉宾| ChinaFit / FIBO / IWF健身大会讲师｜

21岁从事健身行业，做过私人教练、运动员、健身自媒体、项目经理、培训师、国家队体能教练主管、品牌主理人。28岁出国留学，学习管理与市场营销硕士。

近10年的健身行业从业经历，我是如何保持热情，希望通过播客的方式，给听众们带来更多的能量。

教育经历：

NSCA美国体能协会认证教练

EXOS- XPS运动表现专家

Massey University 管理与市场营销硕士

比赛经历：

2017年成为中国大陆首位壶铃世锦赛注册运动员

2018年日本东京壶铃全国锦标赛冠军

2019年塞尔维亚诺维萨德壶铃世锦赛铜牌得主

2023年澳洲布里斯班壶铃全国锦标赛冠军

2023年新西兰奥克兰壶铃全国锦标赛冠军

2024年澳洲墨尔本壶铃全国锦标赛冠军

2024年希腊科孚壶铃世锦赛冠军

「小红书」：@大雄Elijah

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Vol.38 如何通过力量训练优化睾酮和激素水平

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