【内容简介】

这一期《自然之路》，Elijah 将从科学和训练实践两个角度，重新解释“减脂”这件事。

我们常说减脂就是“少吃多动”，但人体并不是一台简单的卡路里计算器。减脂不仅与热量收支有关，也与神经系统、肾上腺素、日常活动量、睡眠、压力、训练方式和饮食可持续性有关。

本期节目会聊到：为什么脂肪不是直接被“燃烧”的，而是需要先被身体动员出来；为什么走路、站立、抖腿这些小动作也会影响体脂；冷暴露、发抖和棕色脂肪到底有没有意义；空腹训练是否真的更燃脂；咖啡因、GLP-1、司美格鲁肽、小檗碱和二甲双胍应该如何理性看待；以及普通人到底应该如何建立一个可长期坚持的减脂系统。

这一期不是教你用痛苦惩罚身体，而是帮助你理解：真正有效的减脂，是重新建立身体的秩序。

【收听攻略】

02:17 减脂的第一原则，仍然是热量收支

05:28 脂肪不是直接“燃烧”，它要先被调动出来

08:12 为什么抖腿、走路、站立，也会影响减脂？

11:52 发抖、冷暴露和棕色脂肪

14:38 高强度、中等强度、低强度训练，哪个更适合减脂？

18:25 空腹训练真的更燃脂吗？

21:11 咖啡因不是燃脂药，而是训练辅助工具

23:42 GLP-1、司美格鲁肽和马黛茶，应该怎么看？

26:53 二甲双胍和胰岛素

29:37 低碳、低脂，哪个更好？

34:34 普通人减脂的真实顺序

36:45 我自己的经历和理解

38:49 减脂不是惩罚身体，而是重建秩序

02:17 减脂的第一原则，仍然是热量收支

05:28 脂肪不是直接“燃烧”，它要先被调动出来

08:12 为什么抖腿、走路、站立，也会影响减脂？

11:52 发抖、冷暴露和棕色脂肪

14:38 高强度、中等强度、低强度训练，哪个更适合减脂？

18:25 空腹训练真的更燃脂吗？

21:11 咖啡因不是燃脂药，而是训练辅助工具

23:42 GLP-1、司美格鲁肽和马黛茶，应该怎么看？

26:53 二甲双胍和胰岛素

29:37 低碳、低脂，哪个更好？

34:34 普通人减脂的真实顺序

36:45 我自己的经历和理解

【参考文献】

Huberman, A. How to Lose Fat with Science-Based Tools. Huberman Lab.
Pontzer, H. et al. (2016). Constrained Total Energy Expenditure and Metabolic Adaptation to Physical Activity in Adult Humans. Current Biology.
Levine, J. A. et al. (1999). Role of Nonexercise Activity Thermogenesis in Resistance to Fat Gain in Humans. Science.
de Glisezinski, I. et al. (2009). Adrenaline but not noradrenaline is a determinant of exercise-induced lipid mobilization in human subcutaneous adipose tissue. Journal of Physiology.
van Marken Lichtenbelt, W. D. et al. (2009). Cold-Activated Brown Adipose Tissue in Healthy Men. New England Journal of Medicine.
Schoenfeld, B. J. et al. (2014). Body Composition Changes Associated with Fasted Versus Non-Fasted Aerobic Exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition.
Guest, N. S. et al. (2021). International Society of Sports Nutrition Position Stand: Caffeine and Exercise Performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition.
Wilding, J. P. H. et al. (2021). Once-Weekly Semaglutide in Adults with Overweight or Obesity. New England Journal of Medicine.
Gardner, C. D. et al. (2018). Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults. JAMA.
Pontzer, H. Burn: The Misunderstood Science of Metabolism.

【推荐书籍】

Pontzer 的《Burn》适合做这一期的理论背景书，它讨论人类代谢、能量消耗和为什么“运动消耗”并不总是按我们想象的方式工作。

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【主播简介】：

Elijah/大雄：壶铃世界冠军｜健身培训师｜体能教练｜前国家队体能教练主管｜北京大学健身主题特邀嘉宾| ChinaFit / FIBO / IWF健身大会讲师｜

21岁从事健身行业，做过私人教练、运动员、健身自媒体、项目经理、培训师、国家队体能教练主管、品牌主理人。28岁出国留学，学习管理与市场营销硕士。

近10年的健身行业从业经历，我是如何保持热情，希望通过播客的方式，给听众们带来更多的能量。

教育经历：

NSCA美国体能协会认证教练

EXOS- XPS运动表现专家

Massey University 管理与市场营销硕士

比赛经历：

2017年成为中国大陆首位壶铃世锦赛注册运动员

2018年日本东京壶铃全国锦标赛冠军

2019年塞尔维亚诺维萨德壶铃世锦赛铜牌得主

2023年澳洲布里斯班壶铃全国锦标赛冠军

2023年新西兰奥克兰壶铃全国锦标赛冠军

2024年澳洲墨尔本壶铃全国锦标赛冠军

2024年希腊科孚壶铃世锦赛冠军

「小红书」：@大雄Elijah

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Vol.36 为什么你少吃多动还是瘦不下来？到底如何成功减脂

自然之路

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