一觉睡到闹钟响不难，前提是必须放下一些错误的念头👀

人人都经历过早醒，大多数人能再次睡着，但有些人非但没有睡着还发展出了早醒的固定模式，两者的真正差别是什么...？今天就从源头🤏掐住早醒的苗头～

本期进度条

1:47 小小定义一下本期节目中提到的「早醒型失眠」既包含了1-3点，4-5点真的醒得过早的朋友；也包含了比自己预期时间提早醒来并寻求改变的朋友。（甭管啥时间，你自己觉得是早醒，那就是早醒哈😌）

2:38 上期节目详细介绍了CBTi，这里速速回顾。

4:31 Maggie体感一有焦虑事件就会激发早醒，不过在学习了CBTi以后就算偶尔还是早醒，也不是什么问题了～

6:47 推荐一个工具：睡眠日记，需要每天记录，用来帮你认知睡眠情况。很多时候我们的体感比实际情况更糟糕，当你直面自己的实际情况，当下就释然了～

7:19 Maggie在接触CBTi后第一件事就是改变了自己的认知，不把早醒失眠认作一个灾难事件，甚至从中看到良性的一面。即便什么行为都没有改变，仅仅是观念变了，她都觉得很治愈～

9:37 Codie从这段分享中捕捉到两个现象，大家看看有没有共感呢？第一：你早醒是因为你有一件希望赶紧启动的事项吗？这件事可能让你很快乐，你想快点参与进去；也可能让你很痛苦，你想快点消灭它。如果是的话，其实你并不是一个早醒失眠的人，你只是对这件事太在意了。早醒是你的正常反应。

13:58 CBTi真的能治愈早醒型失眠吗？重新定义：治愈。

16:55 第二：早醒型失眠人和睡回笼觉的人之间，可能就隔着一件事：是不是真的睡了。一般早醒后多久睡不着，你就会放弃入睡了呢？

20:45 其实越接近平日起床时间，你的深度睡眠就越少。按照8小时睡眠来算，最后1.5小时的深睡眠可能只有5分钟。所以提早1.5小时醒，也不打紧。

22:40 CBTi第一步改变认知。如果你已经给自己贴了一个早醒失眠的标签，那就先从撕掉这个标签开始改变。请心中默念：我确实有过几次早醒失眠的经验，但这不是我的常态，我不是早醒人，早上醒来我翻一个身就能再次睡着。

25:03 有一个工具可以帮助你改变认知，就是当你有一个念头出现时，你需要扮演反方辩手跟这个念头唱反调，去寻找支持反方观点的论据。你马上就会认知到，我刚刚的那个念头似乎站不住脚呢～

26:47 大婷的重要分享：我们每晚会睡4-5个周期，每个周期1.5小时，每个睡眠周期交替的时候，人会非常容易醒来。有的人甚至意识到自己醒了，但第二天起来全忘光了～

28:11 CBTi第二步建立卫生的睡眠习惯。夜里醒来假如做了这3件事，就容易演变成早醒型失眠。1. 拿手机看时间计算还能睡多久 2. 刷手机 3. 吃东西。如果你总是让你的大脑体会晚上醒来有事要做，那你的大脑就会持续大半夜把你唤醒。

30:24 如果真的总在1-3点醒来，好像可以做「早醒人博主」，分享这么早可以干什么。——开玩笑，请不要模仿。

31:36 夜里醒来做的3件事除了会给大脑错误信息，还有其他杀死睡眠的原因

33:27 如果醒来30分钟还无法入睡怎么办？可以离开这个床，换个地方再睡！睡神小兰说：诶哟，这个我有切身体会！

36:32 无论如何请每天按时起床。

37:24 CBTi第三步启用睡眠限制。晚1个小时上床，如果持续早醒，每天再晚15分上床。如果没有早醒，那可以提早15分钟上床。直到找到自己的最佳上床时间。

39:09 Maggie建议这样“非常不人道”的手段可以在节假日练习，否则可能会影响正常生活。

40:43 早醒型失眠人可以尝试逐步放弃午睡，从30分钟，15分钟，到完全不午睡。并且白天困的时候不要喝咖啡、茶，不要抽烟，夜里不要喝酒。

43:32 小兰说同住人如果一起午睡常常会睡到昏天黑地，有没有同感的朋友？

44:17 CBTi第四步启用睡眠刺激。醒来后如果20分钟还没有入睡，那么要像离开着火的厨房一样，离开你的床。让床只和睡着进行绑定。

45:09 醒来睡不着可以做呼吸训练NSDR，欢迎添加VX：Maggieluvjazz来拿无背景音的版本

47:42 早醒预演，提前把早醒时需要的装备全部准备好，千万不要等醒了再开始准备。否则只会越来越醒～最好是迷迷糊糊的时候一伸手每样东西都能拿到。

54:58 来自健身人Maggie的建议：1.全方位抗炎 2. 睡前保持饥饿 3. 保持运动，最好是户外，实在不行可以在家练hiit。但是练hiit前要吃点东西哦～空腹有氧训练可能会升高皮质醇。

1:00:32 新华社的建议：睡前4小时内多做这3个动作可以延长睡眠时间。

下期预告：聊聊过度觉醒对睡眠的影响

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祝我们今晚睡个好觉🥱

4个方面改善早醒型失眠，CBTi认知行为疗法对早醒也有奇效！

睡教｜失眠自救小组