本期编辑：@SodaBella @朝与黎

本期主播：@刘不绝

@SodaBella

本期脑图：

本期概述：本次播客重点讨论了健康生活方式的重要性，涵盖减少糖分摄入、关注女性健康、维持均衡饮食与个人卫生等方面。强调健康饮食对改善身体状况、增强免疫力的关键作用，警告过度糖分摄入可能引发的健康问题，如抑郁与糖尿病。此外，还触及了良好睡眠、避免不良习惯对维护健康的影响。强调健康生活不仅提升个人健康，也能增强生活质量，希望大家实践健康习惯。

你的工作跟你的血糖也有关系，通宵的不止有猝死的风险，更大概率会发展成糖尿病。

高糖饮食带来的风险：

1.增加精神疾病的发病风险：高糖饮食可能与抑郁、焦虑和注意力缺陷多动障碍（ADHD）等心理健康问题相关，可能影响神经递质的平衡。

2. 增加患代谢综合征的风险：高糖食物的过度摄入可能导致胰岛素抵抗、高血压和脂代谢紊乱，增加代谢综合征的发生风险。

3. 可能具有成瘾性：过度摄入高糖食物可能会导致身体对糖分的依赖，使人更难抵制食欲并产生渴望，增加肥胖和相关健康问题的风险。

4. 增加患乳腺癌的风险：一些研究发现，高糖食物的过度摄入可能与乳腺癌的发生风险增加相关。

5. 增加患心血管疾病的风险：过量摄入高糖食物会导致血糖水平和胰岛素水平的剧烈波动，增加患心脏病和中风等心血管疾病的风险。

6. 损害肠道健康：高糖食物经过消化时，可能被肠道中的有害菌群迅速发酵，产生大量的有害代谢产物，导致肠道炎症和肠道微生态失衡。

7. 降低免疫力：高糖食物的摄入会削弱免疫系统的功能，使身体更容易受到感染和疾病的侵袭。

8. 加重炎性疾病：高糖摄入可能诱发或加重一些炎性疾病，如关节炎、炎症性肠病和自身免疫性疾病等。

9. 损害记忆和认知能力：高糖饮食可能对大脑的记忆和认知功能产生负面影响，增加患阿尔茨海默病和认知障碍的风险。

10. 加速皮肤衰老：过量摄入高糖食物会引起糖化反应，导致皮肤弹性减退，细纹和皱纹的形成，加速皮肤衰老的过程。

11. 影响睡眠质量：高糖食物的过度摄入会引起血糖的剧烈波动，可能导致睡眠质量下降。

每天每多吃100克糖，与增加28%的抑郁风险相关。

研究对2011~2018年全国健康与营养检查调查中近两万名≥20岁的成人进行了分析，发现与每日吃糖量最低的第一四分位者人群相比，每日吃糖最多的第四四分位者抑郁风险增加了33%。为什么吃糖多增加抑郁风险？研究者推测，或是因为高糖饮食会破坏肠道微生物群的缘故。

免疫力疾病几乎就是代谢病而代谢病通常就是肠道疾病。

• 肠道作为免疫系统的重要组成部分：人体70%的免疫力由肠道菌群所决定。肠道不仅是菌群的重要栖息地，还拥有独特的黏膜免疫系统。肠道菌群与肠道黏膜免疫系统的关系十分紧密，它们能影响肠道的通透性，从而左右炎性反应活性。

• 肠道菌群与疾病的关系：肠道菌群的平衡对肠道健康至关重要。益生菌可以抑制有害菌群繁殖，增强人体免疫力。而当有害菌增加时，肠内环境恶化，加速有害菌繁殖，导致多种疾病的发生。

• 肠道菌群与免疫细胞的相互作用：肠道微生物群与免疫系统之间的相互作用对于维持免疫系统的正常功能和免疫平衡至关重要。良好的肠道微生物组成能够促进免疫系统的发育和成熟，调节免疫应答的程度和方向，预防免疫相关疾病的发生。

• 肠道免疫细胞的作用：肠道内的免疫细胞在整个机体中扮演着至关重要的角色。它们作为守卫者，保护我们免受外界病原体的入侵，并维持着肠道的免疫平衡。

适度摄入咖啡因/盐分

每日摄入不超过400毫克的咖啡因（约四杯咖啡）

可提高注意力和警觉性，但过量可能导致失眠和心率加快。

妊娠或准备妊娠的女性，以及正在哺乳的女性，都应该和她们的医生谈谈，将咖啡因的摄入量限制在每天 200 毫克以下。

每天不超过5克盐

· 全球成年人的平均钠摄入量为 4310 毫克/天（相当于 10.78 克/天盐）(1)。这比世界卫生组织建议的成年人每日钠摄入量低于 2000 毫克（相当于 < 5 克/天盐）高出一倍多。

· 高钠饮食对健康的主要影响是血压升高，增加患心血管疾病、胃癌、肥胖症、骨质疏松症、梅尼埃病和肾脏疾病的风险。

· 据估计，每年有 189 万人死亡与摄入过多的钠有关(2)。

· 减少钠摄入量是改善健康和减少非传染性疾病负担最具成本效益的措施之一

避免长时间久坐

每天久坐时间超过6小时，与12种常见的慢性疾病风险升高有关；但如果将久坐用不同强度的身体活动代替时，可降低因久坐导致的常见慢性病发生，且身体活动强度越大，可预防慢性病的种类越多。

这些疾病包括缺血性心脏病、糖尿病、慢性阻塞性肺疾病、哮喘、慢性肾脏病、慢性肝病、甲状腺疾病、抑郁、偏头痛、痛风、类风湿性关节炎、憩室疾病。令人惊喜的是，如果将所有参与者每天的久坐时间减少到6小时以下，将可有效预防3.7%-22.1%的慢性病发生。

女性场：（男性必听）

可以吃短效避孕药，但是远离让你吃避孕药的男人。

1、不仅可以让你不怀孕，也可以让你造成血栓

2、造成肾损伤

3、子宫肌瘤

4、长效避孕药同理，除了改变你的激素水平一个好处之外，没有任何好处，是药就会入肝走肾。

5、避孕措施是全程都要做的，而不是最后那一刻。避免疾病的传染风险，还有就是男性/精/液/排出不是在最后一刻，是一直都有伴随，所以为什么说避/孕/套也不能百分之百避/孕，这跟佩戴方式和佩戴时间有关。

6、发生生理关系之后也必须要洗澡清洗不能直接入睡。

7、若伴侣没有割/包/皮，一定要在发生生理关系之前要求对方清洗，如果对方用我的包/皮正常来搪塞你，请你一定要分清他是真的无知还是只想骗你睡觉，稍作科普就会了解男性的包皮就算不过长也是提倡割掉的，因为这是在保护爱人的健康。（如果不了解，请去看相关视频了解男性割包皮的重要性）

8、不论男女都得每天换洗内裤，清洗外/阴，很多男性没有清洗的习惯，这大大增加了女性妇科疾病的风险。特别是女生要注意，上完公共厕所回家必须清洗，再换内衣裤入睡。

9、别人穿过的衣物尽量不去穿。

10、用润/滑/液不丢人，如果疼痛或者生理不适你有喊停的权利，不要再继续进行，但如果用某种生理反应说你不正常请你远离他。

时间节点:

l 00:00 健康劝告第二期：关注人类整体及女性健康问题

l 01:53 通宵工作与糖尿病风险

l 04:05 糖分摄入与情绪、皮肤健康的关系

l 05:36 糖分摄入与健康的关系

l 08:21 高糖饮食对心理健康的影响

l 14:26 抗生素对肠道健康的影响及预防措施

l 19:26 健康生活：戒酒保护肝脏

l 21:59 咖啡依赖与健康影响的个人反思

l 25:46 久坐危害及预防措施

l 28:07 健康生活：盐分摄入与改善睡眠质量

l 32:37 正确使用避孕药的重要性

l 36:18 正确的避孕措施全程重要性科普

l 38:48 性教育的缺失及其社会影响

l 42:11 同房后个人卫生重要性

l 44:55 伴侣未割/包/皮：女性的健康考量与沟通策略

l 49:15 包/皮环切术的科普与争议

l 53:20 正确对待性/行/为中的沟通与润滑液使用

l 58:23 尊重与自我保护的重要性

BGM: Heaven------------------Emilee

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