今年夏天各地温度可以说是异常的高，关于夏季运动，尤其是户外跑步来说，有点难熬。但这也阻挡不了爱运动的我们！

肯定有不少同学担心夏季运动的安全性，今天我们就从标题里的几个关键字入手，跟大家聊聊夏季运动的一些安全知识。

千万别被“专业”的标题吓跑，这期依然是用最朴实的语言和个人经历来讲述这些还挺有用的话题。

另外，我们再附上阿姆斯特朗表格，那它到底是干什么用的呢（别提前查哦），节目里揭晓。如果你还没听，可以试着先在评论区猜猜它的作用，听完以后再来看看你是否答对了。

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产热：

代谢产热：体能能量代谢过程中产生的代谢热。能量在体内只有1/3可以被利用，2/3以热能散发。安静的时候肝脏第一，运动时，肌肉成为主要的产热器官，占产热比的90%。气温低时，通过哆嗦来产热。是基础代谢的2-5倍。

散热方式：

辐射：身体通过热射线的方式给外界比较冷的物体传热，如果外界温度高，则会吸热。

传导：身体直接把热传给接触比较冷物体。传空气会比较慢，如果在冷水中会极快

对流：借助空气流动散热，散热效率取决于空气流动速度。

蒸发：热量通过体内水份转化为气体时，散发于环境的过程。 1g水=2.4k热量。是环境温度高于体温时，唯一的散热途径。

不显汗：通过皮肤和呼吸道黏膜等表面被蒸发，不容易被察觉

显汗：汗腺分泌汗液的过程。体温环境温度升高，会迅速发汗，特别是运动时，是主要的散热方式

汗液99.6%水，少量代谢物，还有NaCI。所以不光要补水，还要补钠盐，避免电解质失调。

对流+传导，只能带走10-20%的热量，在冷水中，通过传导散热的热量是空气的26倍。

湿度大的情况下，空气中水分子多，空气接受水分子的能力也下降，限制了汗液的蒸发，体热的散发。

所以，湿度高比温度高影响更大，会造成散热障碍，重则热应激=>中暑。

热射病救治法

1. 要迅速实施抢救，第一时间进行正确降温，不让患者的体温升起来，而不是打了120等着医护来急救。如果在1小时内患者体温降至38.5摄氏度，即使发生了热射病也不会很严重。

2. 立即脱离热环境。将其搀扶到树荫下，松开衣服，对其进行扇风，便于散热。同时，对其大声呼叫，以评估意识状态。

3. 用水、冰进行全身降温。冰水浸泡过的毛巾擦拭全身，或者将冰块放置在患者双腋下、大腿根。

热习服：通过反复热刺激，使人体出现生理、心理、行为、形态方面的适应性反应，从而提高机体对热的耐受能力 .

判断脱水的简单方式：

尿液颜色是一个可以反映身体水分状况的指标。劳伦斯·E·阿姆斯特朗 (Lawrence E Armstrong) 博士制作的图表，呈现出 8 种色调，从灰白色逐渐过渡到各种黄色，最后绿色棕色。

这些图表几乎可以在美国精英体育设施的所有浴室中找到。

小便颜色在 1-3（苍白）范围内，那么您就“水分充足”。

如果处于（4-6），可能需要喝更多。

如果处于 7-8（黑暗）区域；你肯定被归类为“脱水”。

虽然尿液颜色可以在一定程度上指示水合状态，但实际水合状态和尿液颜色之间并不存在线性关系。许多其他因素也会影响尿液的颜色，包括：

· 饮酒

· 喝大量茶、咖啡或其他温和利尿饮料

· 在冷水中游泳（由于冷利尿和/或浸泡利尿）

· 在很短的时间内喝大量白开水

· 某些药物

脱水是指身体失去了比摄入更多的水分，导致身体无法正常运作的状态。在夏天训练中，由于高温和出汗频繁，脱水的风险会增加。因此，需要通过适当的水分补充来避免脱水。

补水：

建议在训练和比赛前一天增加饮水量，以便身体有足够的水分储备。

在训练和比赛时，携带足够的水，定时饮水，以保持身体的水分平衡。

运动中的脱水症状包括口干舌燥、头晕、疲劳、皮肤干燥、尿量减少和尿液颜色深等。如果您在训练或比赛期间出现这些症状，可能需要立即停止活动并及时补充水分。同时，注意在运动前和运动中适当地补充水分，以充分储备身体所需的水分，帮助您在运动中保持良好的水分平衡。

如果发现自己已经脱水，应该立即停止训练，找到阴凉和通风良好的地方，补充水分和电解质。如果情况严重，应该寻求医疗帮助。

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EP188: 夏季运动保命关键词：散热机制、热习服、热射病、补水

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