你练了这么多年，可能从没真正搞懂肌肉是怎么长的

【内容简介】

这一期，我用 90 分钟，把肌肉生长、力量提升和恢复背后真正的科学原理讲透：

· 为什么"肌肉是神经系统的奴隶"？ · 90/10 训练强度法则，怎么让你少练却进步更快？ · 30%–80% 1RM 都能让肌肉生长，你不必每次都死磕大重量 · 一个零成本的恢复评估方法，比 Whoop 手环还准 · 抗炎药、冷水浴的隐藏陷阱 · 训练后为什么思考能力下降？怎么平衡训练和脑力工作？

这不是一份训练计划。这是一套理解身体的框架——一旦你有了它，你看任何训练建议都会有自己的判断力。

练身体，也练心智；走得远，也走得稳。

【收听攻略】

03:33 肌肉是神经系统的“奴隶”

07:55 新手和高手动作的差距到底体现在哪里

13:52 能量代谢与"酸胀感”的真相

24:21 呼吸在训练中的重要性

26:31 肌肉到底是如何生长的？

33:24 为什么我不推荐你参加健美训练营？

34:44 新手应该如何通过实际操作增长肌肉

35:36 关于肌纤维招募的"大小原则”

41:37 如何自测自己是否容易长肌肉？

42:34 “力量增长”和“肌肉肥大”为什么是两件事？

46:24 如何设计自己的训练计划帮助肌肉增长

55:37 普通人健身如何设置训练时长

57:57 动作范围和速度的重要性

60:07 如何以“卡bug”的方式去增肌

61:46 重复速度和组间休息如何设置

63:20 一个零成本的恢复评估工具

71:47 关于呼吸训练的建议

73:05 如何挑选“基础补充”和“优化补充”

81:08 如何战略性的安排“坚韧、意志力、内在力量这些有限资源

85:48 一天中的“最佳训练时间”是什么时候

87:08 作为一名运动员和体能教练，我一直践行的三件事

90:20 听完这集播客，你最应该带走的三个“实验”

【参考文献】

乳酸不是废物，而是燃料与信号分子 Brooks, G. A. (2018). The Science and Translation of Lactate Shuttle Theory. Cell Metabolism, 27(4), 757–785.

肌肥大三大机制：机械张力、代谢应激、肌肉损伤 Schoenfeld, B. J. (2010). The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(10), 2857–2872.

30%–80% 1RM 都能让肌肉生长（只要接近力竭） Schoenfeld, B. J., et al. (2017). Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. JSCR, 31(12), 3508–3523.

每周训练量与肌肥大的剂量反应关系 Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass. Journal of Sports Sciences, 35(11), 1073–1082.

训练后立即冷水浴抑制肌肥大 Roberts, L. A., et al. (2015). Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training. The Journal of Physiology, 593(18), 4285–4301.

布洛芬（NSAID）抑制肌肉蛋白合成与肌肥大 Lilja, M., et al. (2018). High doses of anti-inflammatory drugs compromise muscle strength and hypertrophic adaptations to resistance training in young adults. Acta Physiologica, 222(2), e12948.

蛋白质摄入：1.6 g/kg/天为最佳阈值 Morton, R. W., et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376–384.

每餐蛋白质分布与肌肉合成 Schoenfeld, B. J., & Aragon, A. A. (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 10.

肌酸的安全性与有效性（ISSN 官方立场） Kreider, R. B., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. JISSN, 14, 18.

神经-肌肉招募的大小原则 Henneman, E., Somjen, G., & Carpenter, D. O. (1965). Functional Significance of Cell Size in Spinal Motoneurons. Journal of Neurophysiology, 28(3), 560–580.

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「主播简介」：

Elijah/大雄：壶铃世界冠军｜健身培训师｜体能教练｜前国家队体能教练主管｜北京大学健身主题特邀嘉宾| ChinaFit / FIBO / IWF健身大会讲师｜

21岁从事健身行业，做过私人教练、运动员、健身自媒体、项目经理、培训师、国家队体能教练主管、品牌主理人。28岁出国留学，学习管理与市场营销硕士。

近10年的健身行业从业经历，我是如何保持热情，希望通过播客的方式，给听众们带来更多的能量。

教育经历：

NSCA美国体能协会认证教练

EXOS- XPS运动表现专家

Massey University 管理与市场营销硕士

比赛经历：

2017年成为中国大陆首位壶铃世锦赛注册运动员

2018年日本东京壶铃全国锦标赛冠军

2019年塞尔维亚诺维萨德壶铃世锦赛铜牌得主

2023年澳洲布里斯班壶铃全国锦标赛冠军

2023年新西兰奥克兰壶铃全国锦标赛冠军

2024年澳洲墨尔本壶铃全国锦标赛冠军

2024年希腊科孚壶铃世锦赛冠军

「小红书」：@大雄Elijah

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Vol.37 如何让肌肉生长、力量提升与科学恢复

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