治愈率70%的国际临床一线疗法，效果和药物相当，可以长期使用，所有失眠人都应该知道。

CBTi（Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia）失眠认知行为疗法，非药物干预，仅仅通过扭转认知和行为干预，纠正不良睡眠习惯，建立新的健康的睡眠模式，就能让睡眠质量和睡眠时长双双改善！今天就来大聊特聊CBTi！

今日进度条

00:24 一开始是因为一件事，焦虑失眠。慢慢的演变成哪怕没有焦虑的事也失眠。最后变成对睡眠这件事感到焦虑。躺在床上越躺越清醒。有多少人属于这种情况？🙋

03:20 本期投稿听众VV，INFP小蝴蝶，竟然也失眠！还是因为焦虑症失眠！一开始因为工作导致严重的焦虑和失眠，痛定思痛将工作辞掉，明明焦虑源已经消失了，可是焦虑并没有消失，失眠还在持续！

07:48 如果你曾经产生过一个念头“啊，我今晚肯定睡不着了！”哪怕你的焦虑源还未完全解决，CBTi失眠认知行为疗法也值得你试一试！

08:28 CBTi的介绍，2022年《柳叶刀》研究显示，完成CBTi的失眠患者中，70%在6周后睡眠效率提升40%以上，效果持续6个月以上。

11:24 CBTi由四个部分组成：一个根本认知的扭转、一套健康习惯的培养、两大训练思路

13:00 Codie觉得最撼动她的「一个根本认知的扭转」：哪怕失眠已经被完全治愈，人们还是会在某一晚迎来失眠，并对当下的这场失眠束手无策。失眠的治愈并不是夜夜好眠，而是与失眠共存，尽可能让自己的好眠率达到最高。感觉整件事是可控的，不会被悲观的想法所主导，深信自己的常态是可以好好睡觉的，失眠只是突发事件。

24:28 你会不会因为前一晚失眠，而疯狂捕捉第二天精力不济的感受，并且归咎于失眠？——你可能需要改变这种认知，采用“反方辩手”的思维方式～

26:12 你躺在床上感觉睡意慢慢流逝，脑海里冒出一个念头：完了，我今晚又要失眠了。——此时，请再次启用“反方辩手”的思维方式～

26:36 睡神和失眠人最大的区别就是，ta们不会随意认定自己失眠！更不会冒出可怕的念头：我以后都这样了...我的学业完蛋了...我的事业完了...我明天怎么办？我后天怎么办？

29:33 除了“反方辩手”思维，另一个行之有效的方法就是“积累成功案例”！这一步就需要一个工具来助力，那就是——记录📝睡眠日记！下面是睡眠日记的表头...

40:02 健康的睡眠习惯培养，也叫做“睡眠卫生”，这部分建议大家听一下，可能很颠覆～比如，睡午觉竟然是睡眠不卫生，老中医听了要跳起来say no！😅 睡教暂时对睡眠卫生的看法是，你可以先知晓，但不必强行改变，在生活中慢慢体会，想改变了再变也来得及～

54:03 实在睡不着的时候，你可以发展一个不眠夜开心小环节，做一件你一直想做却拿不出时间做的事，让自己对失眠甚至有点“小期待”呢～以此消解对失眠的消极感受，减少焦虑情绪。你越是玩的开心，困意也就来得越快～

59:48 终于要聊聊两大睡眠训练了，不人性的部分要来啦：睡眠限制和睡眠刺激，先讲睡眠限制。简而言之，先给自己定下一个起床时间，再往前倒推7小时，定为上床时间。以此为基准，前一晚睡得好就可以早上床15分钟，前一晚没睡好，那就晚上床15分钟。在前3周，甚至前6周里睡眠甚至会更糟，但是配合着认知的扭转，慢慢的就会好起来，在未来6个月都可以睡得很好......好一个否极泰来......

1:12:38 再来聊聊睡眠刺激，让你的床只和你的睡眠进行绑定，除了睡着，任何事都不可以在床上做，连培养睡意都不要在床上做！更不要说刷手机、看电视、办公、吃东西了👀

1:15:10 如果躺在床上睡不着，就需要去床以外的地方培养睡意，因此要在家里准备一个plan B，一个比较温暖舒适不容易着凉的地方。

1:20:27 睡神小兰的好办法，睡不着的时候起来重睡一遍，把所有的睡前流程再走一遍，让大脑清晰认知：要睡觉咯！

1:22:20 如果你对CBTi还有顾虑，可以参考这份《中国成人失眠诊断与治疗指南（2023版）》相信会让你对CBTi更有信心！

1:23:59 如果你的心理问题很困扰你，焦虑源完全没有去除，该怎么办？CBTi还有效吗？睡教的回答是：有效！本期第二个案例：小Y，INFP小蝴蝶。长期入睡困难，缺乏安全感，睡前任何风吹草动和细小不适都会中断睡意的形成，严重的情绪反刍，思绪乱飞，耳鸣....该怎么办？

1:34:28 小兰想对所有的年轻的小蝴蝶INFP们说...你们的未来会变得非常非常好！

1:48:40 小兰给VV和小Y都准备相应的水晶，请私信给我们收货地址哦～

下期预告：针对早醒型失眠，CBTi又有哪些具体的好办法呢？

如果你也有很多失眠烦恼，欢迎👏给我们投稿～大家一起给你出主意～
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有时候倾诉本身就是一种治愈～

祝我们今晚睡个好觉🥱

CBTi-治疗失眠的一线方案，不用吃💊，普通人在家就能用！失眠人自救必学～

睡教｜失眠自救小组