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🧭时间轴

围绝经期睡眠五大常见误区

01:14围绝经期睡不好，只能忍过去？

02:19 雌激素能改善睡眠，所以失眠就应该用绝经激素疗法（MHT）吗？

02:50 褪黑素有用，但要谨慎使用吗？

03:53 思诺思等安眠药可以长期服用吗？

04:14 酸枣仁是天然安全的选择吗？

从海内外指南出发了解什么是失眠？

05:15 什么是失眠？

05:49 失眠症的表现形式是什么？

06:25 什么是睡眠片段化？

06:20 主观疲劳但睡眠时长充足及其表现形式

07:10 从身体、生理方面了解睡眠

10:02 雌激素的水平和睡眠的长度有关吗？

11:51 认知方面：反复的睡眠不佳会让你感到紧张吗？

13:19 睡眠会怎么影响我们的情绪？

从叙事医学的角度四个睡眠障碍

17:17 类型一：压力越大越睡不着叫慢性失眠

18:31 类型二：半夜突然惊醒、潮热潮冷叫新发浅睡

19:54 类型三：围绝经期早醒失眠

20:52 类型四：睡得很久但还是没精神

21:45 因为睡眠问题和更年期被家人误解？

医生如何客观评估睡眠？

23:06 医生通过哪四种方法评估我们的睡眠？

24:20 更年期女性的睡眠障碍类型及其表现形式？

围绝经期的睡眠障碍在不同族群当中的表现有差异吗？

25:22 针对中国的调查中，失眠症状呈现是什么样的？

25:53 在多种族多族裔的研究中有什么发现？

27:04 对症状理解和表达的不同可能由于文化的不同

27:53 女性的失眠发生率较高于同龄男性？

30:35 不宁腿综合征（RLS）在女性身上发生率高于男性吗？

睡眠的解决方法

非药物疗法

32:28 对于慢性失眠来讲，首选的治疗方式是什么？

32:58 什么是CBT-I认知行为疗法？

34:10 什么样的途径实施这样的治疗方案？

37:06 为什么CBT-I认知行为疗法这么有效，但我们却很少听到？

药物治疗

40:14 💊药物治疗分成哪两大类？

42:25 雌激素替代治疗可能增加心血管风险，这是真的吗？

45:41 安眠药：苯二氮䓬类药物(BZD)和非苯二氮䓬类药物（non-BZD）有什么区别？

47:31 对于围绝经期的女性，都有哪些药物的选择？

49:25常见非处方营养补充剂与草药

49:40 针对更年期女性的慢性失眠，褪黑素有用吗？

52:25 维生素D对睡眠有帮助吗？

54:53 为什么镁对失眠的效果喜忧参半？

57:50 鱼油omega-3有助于改善睡眠吗？

1:00:42 酸枣仁对睡眠有帮助吗？

什么样的健康生活方式有助于睡眠？

1:05:45 睡眠环境（灯光、温度、湿度......）和规律作息的重要性

1:08:42 什么样的饮食和饮品有助于我们的睡眠？

1:10:39 什么样的运动有助于睡眠？21天激活代谢计划为熟龄女性量身定做

1:12:07 充足的日间光照也有助于我们的睡眠

1:16:53 声音疗法怎么治疗睡眠？

1:19:09 倒班人群睡眠意见指南

1:22:50 我们为更年期女性设计的认知行为疗法（CBT-I）

快来看看，你是哪一种失眠类型人群？

1:26:23 入睡困难型：你是上床后翻来覆去睡不着

1:26:47 睡眠维持困难型：睡得很快却起夜很多次

1:27:03 早醒型：太还没亮就醒，醒后难以入睡

1:27:18 混合型：包含以上三种

📣特别声明：我们尽力呈现各个领域医生的观点，具体治疗方案请全面分析个人健康风险并与医生沟通决定

今天的详实的内容，不知道哪个片段，让你觉得和自己很贴近？

我们一起拆解了很多围绝经期睡眠的误区，比如“天然就一定安全”、“失眠就该吃药”，还有“只要早点睡，就能睡好”……其实都没那么简单。

我们希望大家看到，睡不好可能不是你做错了什么，而是你的生理节律、荷尔蒙和情绪压力正在悄悄改变，而这些变化，其实有方法可以被觉察、被照顾。

我们也系统梳理了各种治疗路径——CBT-I认知行为疗法为什么是被国际指南推荐的首选？药物、激素、营养补充剂又该怎么看？还有生活方式干预的几个关键点，包括光照、运动、饮食、节律管理……

说了这么多，不如一起行动起来！四种典型的失眠类型：入睡困难、半夜易醒、清晨早醒、以及混合型。不知道你属于哪一种呢？

我们特别设计了一套为期21晚的CBT-I科学睡眠重塑计划，专门针对熟龄女性，分类型、按节律、有冥想、有科学知识、有行动任务。大家可以在shownotes中找到链接。

我们陪大家从认出自己的类型开始，选择一条适合自己的路径。就像我们节目说的，不用一下子做到完美，但你可以从今天晚上，做一个小小的尝试。

💬 如果你愿意，也欢迎你在留言区和我们聊聊：

● 你最常见的睡眠烦恼是什么？

● 今天的内容有没有哪一段特别戳中你？

● 你还希望我们在接下来的节目中聊些什么？

🌙 最后留一句话给你：睡眠不是“搞定自己”，而是“照顾自己”。

愿你今晚，好眠如初。我们下一期，再见。

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音频剪辑🎧：晴风

入睡难、半夜醒、早醒？系统性应对更年期睡眠问题｜万象更深

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