首先跟大家道个歉，这期我们依然是线上录制的，中间出现了一些卡顿的情况，有一些影响听感，但内容绝对值得一听，之后我们会尝试其他方式录制来提升音频的质量

水是生命之源，人体中的水约占体重的60-70%。长距离耐力性运动中，无论是马拉松、越野、铁人三项，如何补水或者是否补水，是争议了上百年的议题。可能有人会说，跑马拉松还能不喝水么，马拉松赛道还能不提供补给点么，是的，在20世纪前30-50年的时间里，人们都会认为赛道上补水的跑者是个“怂蛋包”，而历史悠久的波士顿马拉松和当时的奥运会马拉松比赛均是中午或者下午出发，马拉松比赛在当时确实是无愧一场挑战。

事实上，受益于进化的博弈，人类依赖水，但同样对脱水具有惊人的耐受力。通常，一场体感相对炎热的马拉松比赛可能导致身体中的水流失4-6%，赛后及时补水会使身体迅速恢复，并且不会有后续的不良反应。预补水还是口渴补水，训练后喝水还是喝饮料，训练、比赛后能饮酒么，让我们来一起讨论吧。

03:30 马拉松比赛中补水策略的变迁，ACSM关于补水的立场声明的变化

07:50 运动为什么要补水：脱水的风险与危害、健康与竞技水平

18:50 人体脱水状态的监测：体重与尿液颜色

25:55 运动前、中、后的补水策略

33:05 我们常犯的补水错误：咖啡、酒精、短时间大量补水

39:38 喝什么类型的液体补水最有效

48:55 低温环境脱水与补水可能遇到的问题：马拉松雨战、公开水域游泳

57:48 训练频率高时更要强调补水的重要性

1:02:59 特殊人群：青少年与女性

1:10:38 尾声：下期预告

部分参考文献

[1] American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. DOI:10.1249/mss.0b013e31802ca597.

[2] Does Hypohydration Really Impair Endurance Performance? Methodological Considerations for Interpreting Hydration Research. DOI:10.1007/s40279-019-01188-5.

[3] Impact of Pre-exercise Hypohydration on Aerobic Exercise Performance, Peak Oxygen Consumption and Oxygen Consumption at Lactate Threshold: A Systematic Review with Meta-analysis. DOI:10.1007/s40279-019-01223-5.

[4] The Hydrating effects of Hypertonic, Isotonic and Hypotonic Sports Drinks and Waters on Central Hydration During Continuous Exercise: A Systematic Meta-Analysis and Perspective. DOI:10.1007/s40279-021-01558-y.

[5] Special Environments: Altitude and Heat. DOI:10.1123/ijsnem.2018-0256.

[6] Recommendations and Nutritional Considerations for Female Athletes: Health and Performance. DOI:10.1007/s40279-021-01508-8.

[7] Fluid replacement requirements for child athletes.
DOI:10.2165/11584320-000000000-00000.

002 比赛和训练时怎么喝水显得才专业？

讲点武德